¿Qué es una sentadilla dividida búlgara?

Una de las sentadillas más difíciles de hacer, y ciertamente una que debería hacerse con un observador cercano, es la sentadilla dividida búlgara. Para hacer este tipo de sentadillas, un atleta necesitará un banco o una plataforma elevada, justo por encima de la rodilla o el nivel de la mitad de los tiempos, y una barra con la cantidad apropiada de peso. La sentadilla dividida búlgara se puede hacer sin pesas, pero se realiza más comúnmente con una barra para maximizar el impacto del entrenamiento. Con un observador cerca, el atleta debe comenzar el ejercicio con el banco o la plataforma detrás de él. La barra debe descansar sobre los hombros detrás del cuello, con los brazos sosteniendo los extremos de la barra. Una vez que la barra está en posición, el atleta levantará una pierna hacia atrás para que el pie descanse sobre la plataforma o el banco. Durante la ejecución de una sentadilla dividida búlgara, la pierna trasera llevará la peor parte depoco o ningún peso del cuerpo y la barra; En cambio, la pierna delantera debería tomar la mayor parte del estrés.

Una vez en posición, se puede ejecutar la porción de "sentadilla" de la sentadilla dividida búlgara. El atleta reducirá su cuerpo en una posición en cuclillas, manteniendo una espalda recta y, a medida que el cuerpo baja, un ángulo de noventa grados en la rodilla. El quad en la pierna delantera debe soportar la mayor parte del peso de la sentadilla y la barra. Una vez que se haya realizado la sentadilla, el atleta se elevará de nuevo a la posición de pie, su pierna trasera todavía descansa sobre el banco. Al hacer la sentadilla, es importante que el atleta se detenga cuando la rodilla se dobla a los noventa grados; Ir más allá de esto podría evitar que el atleta se suba a una posición de pie nuevamente, o puede causar lesiones.

Existen varias variaciones de la sentadilla dividida búlgara. Un principiante puede optar por hacer la sentadilla dividida sin la BArbell, o él o ella pueden optar por usar pesas, una de cada mano, a un peso más bajo para comenzar. Un salto de sentadillas dividido búlgaro también puede funcionar los mismos músculos sin pesas. Para hacer este ejercicio, el atleta se mantendrá en la misma posición que la sentadilla dividida búlgara normal, menos los pesos. Él o ella ejecutará la sentadilla, y al regresar a la posición de pie, empujará hacia arriba hacia un salto, luego aterrizará hacia abajo sobre la pierna delantera y ejecutará la siguiente sentadilla.