Was ist eine bulgarische Split -Hocke?

Eines der schwierigeren Kniebeugen - und sicherlich eines, das mit einem Spotter in der Nähe gemacht werden sollte - ist die bulgare Split -Kniebeuge. Um diese Art von Hocke zu machen, benötigt ein Athlet eine Bank oder eine erhöhte Plattform, knapp über dem Knie oder im Mittelpunkt und einer Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht. Die bulgarische Split -Hocke kann ohne Gewichte durchgeführt werden, wird jedoch am häufigsten mit einer Langhantel durchgeführt, um die Auswirkungen des Trainings zu maximieren. Mit einem Spotter in der Nähe sollte der Athlet die Übung mit der Bank oder Plattform hinter ihm oder ihr beginnen. Die Langhantel sollte auf den Schultern hinter dem Hals ruhen, wobei die Arme die Enden der Langhantel stützen. Sobald die Langhantel in Position ist, hebt der Athlet ein Bein nach hinten, so dass der Fuß auf der Plattform oder der Bank ruht. Während der Hinrichtung eines bulgarischen Split -Hockes wird das Hinterbein die Hauptlast von tragenwenig bis gar kein Gewicht vom Körper und der Langhantel; Stattdessen sollte das Vorderbein den größten Teil des Stresses annehmen.

Einmal in Position, kann der "Squat" -Teil der bulgarischen Split -Hocke ausgeführt werden. Der Athlet senkt seinen Körper in eine hockende Position, behält einen geraden Rücken bei und senkt, wenn der Körper senkt, einen Winkel von neunzig Grad am Knie. Das Quad am Vorderbein sollte das meiste Gewicht der Hocke und der Langhantel tragen. Sobald die Hocke durchgeführt wurde, wird der Athlet wieder in die stehende Position aufsteigen, sein oder ihr Hinterbein ruht immer noch auf der Bank. Bei der Hocke ist es wichtig, dass der Athlet anhört, wenn das Knie bei neunzig Grad gebeugt ist. Wenn der Sportler darüber hinausgeht, wird dies daran hindern, wieder in eine stehende Position zu steigen, oder es kann zu Verletzungen führen.

Es gibt verschiedene Variationen der bulgarischen Split -Hocke. Ein Anfänger kann sich für die geteilte Hocke ohne BA entscheidenRbell, oder er oder sie kann sich dafür entscheiden, Hanteln in jeder Hand mit einem niedrigeren Gewicht zu verwenden. Ein bulgarischer Split Squat Jump kann auch ohne Gewichte dieselben Muskeln funktionieren. Zu dieser Übung steht der Athlet in der gleichen Position wie die normale bulgarische Split -Hocke abzüglich der Gewichte. Er oder sie wird dann die Hocke ausführen und bei der Rückkehr in die stehende Position nach oben in einen Sprung stürzen, dann wieder auf das Vorderbein landen und die nächste Hocke ausführen.