¿Qué es una prensa frontal?
Una prensa frontal es un ejercicio de levantamiento de pesas que tradicionalmente se realiza con una barra. Se dirige al deltoide medio y anterior, el músculo en la parte superior y del frente del hombro, e implica presionar el peso delante de la cara de uno directamente sobre la cabeza. La prensa frontal se puede realizar sentada o de pie y puede utilizar una barra, un par de pesas o una máquina para resistencia.
Dado que el deltoides es el músculo cuya acción principal es levantar los brazos sobre la cabeza, se usa mucho al empujar un peso hacia arriba contra la gravedad. De forma triangular, el deltoide tiene tres secciones que se activan dependiendo de si los brazos están frente, laterales a o detrás del cuerpo durante un movimiento de elevación ascendente. Al realizar la prensa frontal, los brazos se colocan frente al cuerpo al iniciar el movimiento, lo que requiere la acción de la porción anterior o frontal del deltoide.
A medida que el peso se presiona sobre la cabeza, el brazo diceNS para rotar externamente en la articulación del hombro a medida que los codos se levantan por encima de la altura del hombro, lo que requiere la acción de la porción media del deltoides. Luego, a medida que los codos se enderezan para terminar el movimiento, el músculo tríceps en la parte posterior del brazo se llama como un motor secundario. Los músculos deltoides y tríceps también se activan durante la fase de disminución de la prensa frontal, desacelerando el peso a medida que se lleva de vuelta a la posición inicial.
Es importante usar la técnica adecuada al realizar la prensa frontal. Para proteger la parte baja de la espalda al presionar hacia arriba al prevenir la hiperextensión de la columna lumbar, uno debe preparar los músculos abdominales como si anticipara un golpe al estómago. El cofre debe permanecer ligeramente levantado, y el agarre de la barra, que será ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, debe estar cerrado y firme. Con las palmas hacia adelante, uno deberíaTome uno o dos conteos para empujar la barra por encima de la cabeza, enderezando los brazos pero sin bloquear los codos. Puede ser útil exhalar mientras presiona la barra por encima.
Bajar la barra a la posición de inicio, que está aproximadamente frente a la barbilla, debe tomar un recuento o dos más largo que la fase de elevación de la prensa frontal. El movimiento debe controlarse en el camino hacia abajo, y el ejercicio debe inhalar al bajar la barra. Además, los hombros deben mantenerse alejados de las orejas con los omóplatos derribados en ambas fases del movimiento. Al realizar este ejercicio en una máquina o con pesas, deben aplicarse las mismas pautas con respecto a la forma y la técnica.