Vad är en frontpress?

En främre press är en viktlyftningsövning som traditionellt utförs med en skivstång. Den riktar sig till mitten och den främre deltoiden, muskeln på toppen och framsidan av axeln och innebär att du trycker på vikten framför ens ansikte direkt över huvudet. Den främre pressen kan utföras sittande eller stående och kan använda en skivstång, par hantlar eller en maskin för motstånd.

Eftersom deltoiden är muskeln vars primära handling är att lyfta armarna över huvudet, används den tungt när man pressar en vikt uppåt mot tyngdkraften. Triangulär i form har deltoid tre sektioner som aktiveras beroende på om armarna är framför, laterala till eller bakom kroppen under en uppåtlyftande rörelse. När man utför den främre pressen är armarna placerade framför kroppen när de initierar rörelsen, vilket kräver verkan av den främre eller främre delen av deltoiden.

När vikten pressas över en huvud, armen Begi Begins för att rotera externt i axelfogen när armbågarna lyfts över axelhöjden, vilket kräver verkan av den mellersta delen av deltoiden. Sedan, när armbågarna rätas ut för att avsluta rörelsen, uppmanas tricepsmuskeln på baksidan av armen som en sekundär flyttare. Deltoid- och tricepsmusklerna aktiveras också under den sänkande fasen av den främre pressen, vilket minskar vikten när den föras ner till startpositionen.

Det är viktigt att använda korrekt teknik när du utför den främre pressen. För att skydda korsryggen när man trycker uppåt genom att förhindra hyperextension av ländryggen, bör man stötta magmusklerna som om man förutser en stans mot magen. Bröstet ska förbli något lyft, och greppet på stången, som kommer att vara något bredare än axelbredden från varandra, ska vara stängd och fast. Med handflatorna framåt, borde manTa en eller två räkningar för att trycka stången hela vägen över huvudet, räta ut armarna men inte låsa armbågarna. Det kan vara till hjälp att andas ut när du trycker på baren över huvudet.

Att sänka stången till startpositionen, som ligger ungefär framför ens haka, bör ta en räkning eller två längre än den lyftfasen i den främre pressen. Rörelsen bör kontrolleras på väg ner, och tränaren bör andas in när man sänker stången. Dessutom bör axlarna hållas bort från öronen med axelbladen dras ner i båda faserna av rörelsen. När du utför denna övning på en maskin eller med hantlar bör samma riktlinjer med avseende på form och teknik tillämpas.