Co to jest prasa przednia?
Przednia prasa to ćwiczenie podnoszenia ciężarów, które tradycyjnie wykonywane jest za pomocą sztangi. Kieruje się na środkową i przednią naramiennię, mięsień na górze i z przodu ramienia, i polega na naciskaniu ciężaru przed twarzą bezpośrednio nad głową. Przednia prasa może być wykonywana, siedząc lub stojącą i może wykorzystywać sztangę, parę hantli lub maszynę do oporu.
Ponieważ deltoid jest mięśniem, którego pierwotnym działaniem jest podnoszenie ramion nad głową, jest stosowana mocno podczas pchania ciężaru w górę. Kształt trójkątny, naramiennik ma trzy sekcje, które są aktywowane w zależności od tego, czy ramiona są przed, bocznie, czy za ciałem podczas ruchu podnoszącego w górę. Podczas wykonywania prasy przedniej, ramiona są ustawione przed ciałem podczas inicjowania ruchu, co wymaga działania przedniej lub przedniej części naramiennej.
Gdy ciężar jest prasowany na głowę, ramię begiNS, aby obracać się zewnętrznie w stawie barku, gdy łokcie są podnoszone powyżej wysokości barku, co wymaga działania środkowej części naramiennej. Następnie, gdy łokcie wyprostowane, aby zakończyć ruch, mięsień tricepsa z tyłu ramienia jest wezwany jako wtórny. Mięśnie deltoidów i triceps są również aktywowane podczas fazy obniżenia przedniej prasy, zwalniając ciężar, gdy jest sprowadzony z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ważne jest, aby podczas wykonywania prasy przedniej. Aby chronić dolną część pleców podczas dociskania w górę, zapobiegając hiperextensionowi kręgosłupa lędźwiowego, należy przygotować mięśnie brzuszne, jakby przewidywać uderzenie w żołądek. Klej w klatce piersiowej powinna pozostać lekko podniesiona, a uchwyt na pręcie, który będzie nieco szerszy niż w odległości szerokości ramion, powinien być zamknięty i twardy. Z dłońmi skierowanymi do przodu, należyPoświęć jedną lub dwie liczby, aby popchnąć poprzeczkę aż do nad głową, prostując ramiona, ale nie blokując łokci. Pomocne może być wydychanie podczas nacisku pręta.
Opuszczanie pręta do pozycji początkowej, która znajduje się w przybliżeniu przed podbródkiem, powinno zająć się lub dwiema dłużej niż faza podnoszenia przedniej prasy. Ruch powinien być kontrolowany w drodze w dół, a ćwiczenie powinien wdychać podczas opuszczania paska. Ponadto ramiona powinny być powstrzymywane od uszu z łopatkami na ramię w obu fazach ruchu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia na maszynie lub z hantlami powinny zastosować te same wytyczne dotyczące formy i techniki.