¿Qué es una sentadilla frontal?
Una sentadilla frontal es una forma especializada del ejercicio de levantamiento de pesas conocido como la sentadilla, en la que la persona tiene un peso y entra en una posición en cuclillas, y luego empuja hacia atrás a una posición de pie. Aunque las sentadillas se centran principalmente en los músculos de la pierna y el núcleo, la sentadilla delantera funciona una variedad de músculos en todo el cuerpo y, como tal, se conoce como un ejercicio compuesto. Esto se opone a un ejercicio de aislamiento, que se centra solo en un solo grupo muscular. Aunque existen máquinas de ejercicio que pueden recrear el movimiento de la sentadilla delantera, es mejor y más efectivamente realizado con pesas libres.
Específicamente, la sentadilla delantera implica sostener una barra de altura del cuello, frente al cofre con las palmas de las manos boca arriba. Esto se logra más fácilmente cargando la barra en una rejilla de peso que se establece cerca de la altura adecuada. De esta manera, se puede configurar un agarre y una postura cómodos sin ninguna carga. Los codos deben doblarse por completo y colocarse tan altoD De lo más avanzado posible.
Es importante comprender que las muñecas no deberían soportar ninguno de los peso de la barra, en cualquier momento del ejercicio. La barra debe agarrarse firmemente, con las manos espaciadas más anchas que el ancho de los hombros. Idealmente, la carga debe descansar ligeramente en la parte delantera de los hombros y la parte superior del cofre, evitando la clavícula.
Al retroceder de la rejilla, los pies también deben plantarse a ancho de los hombros. Con los hombros estáticos y la espalda que queda arqueada, la sentadilla real debe tener lugar, con el torso descendiendo hasta que los muslos pasen paralelos al suelo. Continuando con un solo movimiento suave, la carga debe ser empujada hacia atrás a una posición de pie. Con la carga en el frente, y no lleva sobre los hombros como con una sentadilla tradicional, se debe tener cuidado de no inclinar hacia adelante en ningún momento del FROnt Squat. Con este fin, el peso debe distribuirse uniformemente sobre las bolas de los pies y los talones, y no solo en los dedos de los pies.
La sentadilla delantera se dirige a una serie de músculos, incluidos los músculos largos en la parte delantera de los muslos, conocidos como los cuádriceps, así como los de la parte posterior de la pierna y las nalgas. Para mantener el equilibrio y la estabilidad, también se trabajan los músculos abdominales, los músculos del pecho y los músculos del hombro. Dependiendo de los objetivos del ejercicio, se puede hacer una sentadilla frontal con énfasis en mejorar la fuerza o el volumen muscular. Un número menor de repeticiones con pesos más pesados harán más para mejorar la fuerza, mientras que una mayor repetición de cargas más ligeras enfatizarán el volumen muscular.