Cos'è uno squat anteriore?

Uno squat anteriore è una forma specializzata dell'esercizio di sollevamento pesi noto come lo squat, in cui la persona detiene un peso e va in una posizione accovacciata, quindi spinge indietro in una posizione in piedi. Sebbene gli squat si concentrino principalmente sui muscoli della gamba e del nucleo, lo squat anteriore funziona una varietà di muscoli in tutto il corpo e, come tale, è noto come esercizio composto. Questo è contrario a un esercizio di isolamento, che si concentra solo su un singolo gruppo muscolare. Sebbene esistano macchine da esercizi che possano ricreare il movimento di tozzo anteriore, è meglio e più efficacemente eseguito con pesi liberi.

In particolare, lo squat anteriore prevede di contenere un bilanciere all'incirca al collo, davanti al torace con i palmi delle mani a faccia in su. Ciò si ottiene più facilmente caricando il bilanciere su un rack di peso che è impostato vicino all'altezza appropriata. In questo modo una presa e una postura comode possono essere impostate senza alcun carico. I gomiti dovrebbero essere piegati completamente e posizionati come altod molto avanti possibile.

È importante capire che i polsi non dovrebbero supportare nessuno del peso del bilanciere, in qualsiasi momento dell'esercizio. Il bilanciere dovrebbe essere afferrato saldamente, con le mani distanziate appena più larghe della larghezza delle spalle. Idealmente, il carico dovrebbe riposare leggermente sulla parte anteriore delle spalle e la parte superiore del torace, evitando la clavicola.

Facendo un passo indietro dal rack di peso, i piedi dovrebbero essere piantati anche per la larghezza delle spalle. Con le spalle statiche e la schiena rimanenti arcuate, lo squat reale dovrebbe avvenire, con il busto che scende fino a quando le cosce sono appena passate parallele al suolo. Continuando in un singolo movimento liscio, il carico deve quindi essere spinto indietro in una posizione eretta. Con il carico di fronte e non sopportato sulle spalle come con uno squat tradizionale, si dovrebbe fare attenzione a non ribaltare in qualsiasi momento del FROnt Squat. A tal fine, il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente sulle palline dei piedi e dei tacchi, e non solo sulle dita dei piedi.

Lo squat anteriore prende di mira un numero di muscoli, compresi i muscoli lunghi sulla parte anteriore delle cosce, noti come quadricipiti, così come quelli nella parte posteriore della gamba e dei glutei. Nel mantenere l'equilibrio e la stabilità, vengono lavorati anche i muscoli addominali, i muscoli toracici e i muscoli delle spalle. A seconda degli obiettivi dell'esercizio, può essere fatto uno squat anteriore con enfasi sul miglioramento della forza o del volume muscolare. Un numero inferiore di ripetizioni con pesi più pesanti farà di più per migliorare la forza, mentre maggiori ripetizioni di carichi più chiari enfatizzeranno il volume muscolare.