Vad är en främre knäböj?

En främre knäböj är en specialiserad form av viktlyftningsövningen känd som squat, där personen har en vikt och går in i en squatting -position och skjuter sedan upp till en stående läge. Även om knäböj huvudsakligen fokuserar på ben- och kärnmusklerna, fungerar den främre knäböj en mängd muskler i hela kroppen och är som sådan känd som en sammansatt övning. Detta motsätter sig en isoleringsövning, som endast fokuserar på en enda muskelgrupp. Även om träningsmaskiner finns som kan återskapa den främre squat-rörelsen, är den bäst och mest effektivt utförs med fria vikter.

specifikt, den främre squat innebär att hålla en skivstång grovt nacke, framför bröstet med handflatorna ansiktet uppåt. Detta uppnås lättast genom att ladda skivstången på ett viktställ som ligger nära rätt höjd. På detta sätt kan ett bekvämt grepp och hållning ställas in utan belastning. Armbågarna ska böjas helt och placeras som hög enD långt framåt som möjligt.

Det är viktigt att förstå att handleden inte bör stödja någon av skivstångens vikt, vid någon tidpunkt i övningen. Skivstången bör greppas ordentligt, med händerna åtskilda bara bredare än axelbredd från varandra. Helst bör lasten vila lätt på framsidan av axlarna och toppen av bröstet och undvika benbenet.

Gå tillbaka från viktstället, fötterna bör också planteras om axelbredd från varandra. Med axlarna statiska och rygg kvarvarande välvda, bör den faktiska knäböjen äga rum, med överkroppen som faller ner tills låren är precis förbi parallellen med marken. Fortsätter i en enda, smidig rörelse, bör lasten sedan skjutas tillbaka till en stående position. Med lasten framför och inte bärs över axlarna som med en traditionell knäböj, bör man se till att inte tippa framåt vid någon punkt i FROnt squat. För detta ändamål bör vikten fördelas jämnt över fötterna och klackarna och inte enbart på tårna.

Den främre squat riktar sig mot ett antal muskler, inklusive de långa musklerna på framsidan av låren, känd som quadriceps, liksom de i baksidan av benet och skinkorna. Genom att upprätthålla balans och stabilitet arbetas också magmusklerna, bröstmusklerna och axelmusklerna. Beroende på målen för tränaren kan en främre knäböj göras med tonvikt på att förbättra styrka eller muskelvolym. Ett mindre antal repetitioner med tyngre vikter kommer att göra mer för att förbättra styrkan, medan större repetitioner av lättare laster kommer att betona muskelvolym.