Was ist eine vordere Hocke?
Eine vordere Hocke ist eine spezialisierte Form der Gewichtheberübung, die als Hocke bekannt ist, in der die Person ein Gewicht hält und in eine Hockeposition geht und dann wieder in eine stehende Position drückt. Obwohl sich die Kniebeugen hauptsächlich auf die Bein- und Kernmuskeln konzentrieren, arbeitet die vordere Hocke eine Vielzahl von Muskeln im gesamten Körper und ist als solche als zusammengesetzte Übung bekannt. Dies steht im Gegensatz zu einer Isolationsübung, die sich nur auf eine einzelne Muskelgruppe konzentriert. Obwohl Übungsmaschinen existieren, die die vordere Squat-Bewegung nachbilden können, ist sie am besten und am effektivsten mit freien Gewichten durchgeführt. Dies ist am einfachsten zu erreichen, indem die Langhantel auf ein Gewichtsgestell geladen wird, das nahe an der entsprechenden Höhe eingestellt ist. Auf diese Weise kann ein bequemer Griff und eine bequeme Haltung ohne Ladung eingestellt werden. Die Ellbogen sollten vollständig gebogen und so hoch platziert werdend weit wie möglich vorwärts. Die Langhantel sollte fest gepackt werden, wobei die Hände nur breiter als die Schulterbreite voneinander entfernt sind. Idealerweise sollte die Ladung leicht auf der Vorderseite der Schultern und der Oberseite der Brust ruhen und das Schlüsselbein vermeiden.
Aus dem Gewichtsregal zurücktreten, sollten die Füße auch über schulterbreit auseinander gepflanzt werden. Wenn die Schultern statisch und zurückbleibend sind, sollte die eigentliche Hocke stattfinden, wobei der Oberkörper abfällt, bis die Oberschenkel gleich parallel zum Boden liegen. In einer einzigen, glatten Bewegung sollte die Last dann wieder in eine stehende Position gedrückt werden. Mit der Ladung vor und nicht über den Schultern wie bei einer traditionellen Hocke sollte darauf geachtet werdenOnt Squat. Zu diesem Zweck sollte das Gewicht gleichmäßig über die Füße und die Fersen und nicht nur auf den Zehen verteilt werden.
Die vordere Hocke zielt auf eine Reihe von Muskeln ab, einschließlich der langen Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, bekannt als Quadrizeps, sowie diejenigen im hinteren Teil des Beins und des Gesäßes. Bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Stabilität werden auch die Bauchmuskeln, die Brustmuskulatur und die Schultermuskeln bearbeitet. Abhängig von den Zielen des Trainings kann eine vordere Hocke mit Schwerpunkt auf der Verbesserung der Stärke oder des Muskelvolumens durchgeführt werden. Eine geringere Anzahl von Wiederholungen mit schwereren Gewichten wird mehr dazu beitragen