¿Qué es un pull-up?
Un pull-up es un ejercicio compuesto que involucra a un atleta que se tira hacia arriba y se apoderan de una barra elevada. Este ejercicio se dirige principalmente a los músculos de los dorsi dorsi, pero también beneficia los músculos de espalda y bíceps. Es muy similar a un mentón, excepto que el pull-up usa un agarre de pronada en lugar de un agarre supinado, aunque hay una variación en la que cada mano usa un agarre diferente. Hay varios tipos diferentes de pull-ups, y cada tipo enfatiza los músculos de maneras ligeramente diferentes.
El tipo de pull-up más común es el pull-up estándar. Para realizar este ejercicio, el atleta cuelga de una barra fija con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Luego, sin balancearse o usar el cuerpo para generar cualquier impulso excesivo, los brazos se usan para tirar del atleta hasta que su cabeza sea más alta que la barra. El pull-up termina cuando el atleta se reduce a sí mismo de regreso a la posición de colgación original.
Otra forma común del ejercicio es la pull-up detrás del cuello. Esta variación es casi idéntica a la pull-up estándar, excepto que el atleta baja la barbilla hacia su pecho mientras realiza el ejercicio. En lugar de tratar de levantar su cabeza sobre la barra, el atleta se levanta hasta que la parte posterior del cuello entra en contacto con la barra, luego baja su cuerpo hacia abajo. Esta variación requiere una forma muy precisa, porque la cabeza no está en una posición estable, y el exceso de impulso puede provocar lesiones en el cuello.
Además de estas variaciones comunes, hay otras formas de pull-ups que ofrecen beneficios ligeramente diferentes. Un músculo requiere que el atleta realice un pull-up normal pero, en lugar de detenerse cuando su cabeza está por encima del bar, el atleta usa su impulso para continuar elevándose por encima del bar. Finalmente, el atleta endereza su brazos completamente, y toda la mitad superior del cuerpo está por encima de la barra. Este ejercicio tiene el beneficio adicional de resolver los hombros y los tríceps.
Las filas supinas, que a veces se llaman flexiones inversas o flexiones inclinadas, requieren que el atleta comience en una posición muy diferente. Los talones se colocan en el suelo, y el atleta agarra una barra fija que está a solo unos metros del piso, lo que resulta en una posición que se parece a un press de banco. El atleta luego tira de su cuerpo hacia arriba hasta que se pone en contacto con la barra antes de bajar hacia el piso. Este ejercicio desplaza parte del énfasis lejos del dorsi de los latissimus y pone más estrés en los músculos y bíceps de la espalda central superior.
Las pull-ups usan el peso corporal del atleta para proporcionar resistencia, por lo que a veces puede ser difícil aumentar la intensidad general del ejercicio. Para aumentar el peso, algunos atletas agarran una pelota pesada entre sus pies o unirnosITHTS a un cinturón especialmente diseñado. Otra forma de aumentar la intensidad del entrenamiento es realizar pull-ups con un brazo. Esta variación usa solo un brazo a la vez para levantar el cuerpo, por lo que esencialmente duplica el peso que cada brazo tira individualmente.