Hva er en pull-up?

En pull-up er en sammensatt øvelse som involverer en idrettsutøver som trekker seg selv oppover mens han griper en hevet bar. Denne øvelsen retter seg først og fremst mot Latissimus dorsi -musklene, men kommer også mellomstøttet og bicepsmusklene til gode. Det ligner veldig på en hake, bortsett fra at pull-up bruker et pronatgrep i stedet for et supinert grep, selv om det er en variasjon der hver hånd bruker et annet grep. Det er flere forskjellige typer pull-ups, og hver type understreker musklene på litt forskjellige måter.

Den vanligste typen pull-up er standard pull-up. For å utføre denne øvelsen henger idrettsutøveren fra en fast bar med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Deretter, uten å svinge eller bruke kroppen til å generere overflødig momentum, brukes armene til å trekke idrettsutøveren opp til hodet hans er høyere enn baren. Pull-up avsluttes når idrettsutøveren senker seg tilbake til den opprinnelige hengestillingen.

En annen vanlig form for øvelsen er pull-up bak nakken. Denne variasjonen er nesten identisk med den vanlige pull-up, bortsett fra at idrettsutøveren senker haken til brystet hans mens han utfører øvelsen. I stedet for å prøve å løfte hodet over baren, løfter idrettsutøveren til baksiden av nakken kommer i kontakt med baren, og senker deretter kroppen hennes ned igjen. Denne variasjonen krever veldig presis form, fordi hodet ikke er i en stabil posisjon, og overflødig momentum kan føre til nakkeskader.

I tillegg til disse vanlige variasjonene, er det andre former for pull-ups som gir litt forskjellige fordeler. En muskel krever at idrettsutøveren skal utføre en normal pull-up, men i stedet for å stoppe når hodet hans er over baren, bruker idrettsutøveren sitt fart for å fortsette å heve seg over baren. Etter hvert retter idrettsutøveren sin armS helt, og hele den øverste halvdelen av kroppen er over baren. Denne øvelsen har den ekstra fordelen ved å trene skuldrene og triceps.

liggende rader, som noen ganger kalles omvendte push-ups eller tilbøyelige pull-ups, krever attletten for å starte i en veldig annen posisjon. Hælene er plassert på bakken, og idrettsutøveren griper en fast bar som bare er noen få meter fra gulvet, noe som resulterer i en posisjon som ligner en benkpress. Idrettsutøveren trekker deretter kroppen oppover til den tar kontakt med baren før han senker seg selv tilbake mot gulvet. Denne øvelsen forskyver noe av vektleggingen fra Latissimus dorsi og legger mer stress på de øvre midtre ryggmusklene og biceps.

Pull-ups bruker utøverens egen kroppsvekt for å gi motstand, slik at det noen ganger kan være vanskelig å øke den generelle intensiteten på øvelsen. For å øke vekten, griper noen idrettsutøvere en tung ball mellom føttene eller fester ossights til et spesialdesignet belte. En annen måte å øke intensiteten på treningen er å utføre pull-ups med en arm. Denne variasjonen bruker bare en arm om gangen for å heve kroppen, så den dobler i hovedsak vekten som hver arm trekker individuelt.