Hvad er en pull-up?
En pull-up er en sammensat øvelse, der involverer en atlet, der trækker sig selv opad, mens han griber en hævet bar. Denne øvelse er primært målrettet mod Latissimus dorsi -musklerne, men er også til gavn for den midterste ryg og bicep -muskler. Det ligner meget en chin-up, bortset fra at pull-up bruger et pronomen greb snarere end et supineret greb, selvom der er en variation, hvor hver hånd bruger et andet greb. Der er flere forskellige typer pull-ups, og hver type understreger musklerne på lidt forskellige måder.
Den mest almindelige type pull-up er standard pull-up. For at udføre denne øvelse hænger atleten fra en fast bar med hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Derefter, uden at svinge eller bruge kroppen til at generere overskydende momentum, bruges armene til at trække atleten op, indtil hans eller hendes hoved er højere end baren. Pull-up ender, når atleten sænker sig selv tilbage til den originale hængende position.
En anden almindelig form for øvelsen er pull-up bag-halsen. Denne variation er næsten identisk med den standard pull-up bortset fra at atleten sænker hagen til hans eller hendes bryst, mens han udfører øvelsen. I stedet for at prøve at løfte sit hoved over baren, løfter atleten, indtil bagsiden af nakken kommer i kontakt med baren, og sænker derefter hans eller hendes krop tilbage. Denne variation kræver meget præcis form, fordi hovedet ikke er i en stabil position, og overskydende momentum kan føre til nakkeskader.
Ud over disse almindelige variationer er der andre former for pull-ups, der tilbyder lidt forskellige fordele. En muskel-up kræver, at atleten udfører en normal pull-up, men snarere end at stoppe, når hans eller hendes hoved er over baren, bruger atleten sit momentum for at fortsætte med at stige over baren. Til sidst retter atleten sin arms helt, og hele den øverste halvdel af kroppen er over baren. Denne øvelse har den ekstra fordel ved at udarbejde skuldre og triceps.
liggende rækker, der undertiden kaldes omvendte push-ups eller tilbøjelige pull-ups, kræver, at atleten starter i en meget anden position. Hælene anbringes på jorden, og atleten griber en fast bjælke, der kun er få meter fra gulvet, hvilket resulterer i en position, der ligner en bænkpresse. Atleten trækker derefter sin krop opad, indtil den kommer i kontakt med baren, før han sænker sig selv eller sig selv tilbage mod gulvet. Denne øvelse skifter noget af vægten væk fra Latissimus dorsi og lægger mere stress på de øvre midterste rygmuskler og biceps.
pull-ups bruger atletens egen kropsvægt til at give modstand, så det kan undertiden være vanskeligt at øge den samlede intensitet af øvelsen. For at øge vægten griber nogle atleter en tung bold mellem deres fødder eller fastgør osIthts til et specielt designet bælte. En anden måde at øge træningens intensitet er at udføre pull-ups med den ene arm. Denne variation bruger kun en arm ad gangen til at hæve kroppen, så den fordobler i det væsentlige den vægt, som hver arm trækker individuelt.