Co to jest podciągnięcie?

Podciąganie to ćwiczenie złożone, które obejmuje sportowiec, który ciągnie się w górę, chwytając podniesiony bar. Ćwiczenie to przede wszystkim kieruje mięśnie Latissimus Dorsi, ale także przynosi korzyści mięśni środkowych pleców i bicepsa. Jest bardzo podobny do podbródka, z wyjątkiem tego, że podciąganie używa wzroku, a nie przyczepność, chociaż istnieje odmiana, w której każda ręka używa innego uchwytu. Istnieje kilka różnych rodzajów podciągnięć, a każdy typ podkreśla mięśnie na nieco różne sposoby.

Najczęstszym rodzajem podciągania jest standardowe podciąganie. Aby wykonać to ćwiczenie, sportowiec wisi z ustalonego baru z rękami nieco szerszą niż szerokość ramion. Następnie, bez wahania lub używania ciała do wygenerowania nadmiaru pędu, ramiona są używane do ciągnięcia sportowca, aż jego głowa będzie wyższa niż bar. Podciąganie kończy się, gdy sportowiec obniża się do oryginalnej wiszącej pozycji.

Inną wspólną formą ćwiczenia jest podciąganie zakulisowe. Ta zmiana jest prawie identyczna z standardowym podciągnięciem, z wyjątkiem tego, że sportowiec obniża podbródek do klatki piersiowej podczas ćwiczeń. Zamiast próbować podnieść głowę nad barem, sportowiec unosi się, aż kark nie będzie się kontaktować z barem, a następnie obniża jego ciało z powrotem. Ta odmiana wymaga bardzo precyzyjnej formy, ponieważ głowa nie jest w stabilnej pozycji, a nadmiar pędu może prowadzić do urazów szyi.

Oprócz tych wspólnych odmian istnieją inne formy podciągnięć, które oferują nieco inne korzyści. Mięsień wymaga od sportowca wykonania normalnego podciągania, ale zamiast zatrzymać się, gdy jego głowa znajduje się nad barem, sportowiec używa pędu, aby nadal wznosić się nad barem. W końcu sportowiec prostuje swoje ramięS całkowicie, a cała górna połowa ciała znajduje się nad paskiem. To ćwiczenie ma dodatkową korzyść z wypracowania ramion i triceps.

Rzęty na wznak, które czasami nazywane są odwrotnymi pompkami lub nachylonymi podciągnięciami, wymagają od sportowca, aby zacząć w zupełnie innej pozycji. Obcasy są umieszczone na ziemi, a sportowiec chwyta stały pręt, który znajduje się zaledwie kilka stóp od podłogi, co powoduje pozycję, która wygląda podobnie do wycisku na ławce. Sportowiec następnie ciągnie swoje ciało w górę, aż skontaktuje się z barem, zanim opuści się z powrotem w kierunku podłogi. Ćwiczenie to odsuwa część nacisku od Latissimus gorsi i kładzie większy nacisk na mięśnie górnego pleców i biceps.

Podciągania wykorzystują masę ciała sportowca, aby zapewnić opór, więc czasami może być trudno zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Aby zwiększyć wagę, niektórzy sportowcy chwytają ciężką piłkę między stopami lub przyczepiamyIghts do specjalnie zaprojektowanego paska. Innym sposobem na zwiększenie intensywności treningu jest wykonywanie podciągnięć jednym ramieniem. Ta odmiana zużywa tylko jednego ramienia na raz, aby podnieść ciało, więc zasadniczo podwaja ciężar, który każde ramię pociąga indywidualnie.