Wat is een pull-up?

Een pull-up is een samengestelde oefening waarbij een atleet zich inhoudt die zichzelf omhoog trekt terwijl hij een verhoogde bar vastgrijpt. Deze oefening richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi -spieren, maar komt ook ten goede aan de middelste rug- en bicepsspieren. Het lijkt erg op een kin-up, behalve dat de pull-up een pronaatgreep gebruikt in plaats van een gesupereerde grip, hoewel er een variatie is waarin elke hand een andere grip gebruikt. Er zijn verschillende soorten pull-ups en elk type benadrukt de spieren op iets verschillende manieren.

Het meest voorkomende type pull-up is de standaard pull-up. Om deze oefening uit te voeren, hangt de atleet aan een vaste balk met de handen een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens, zonder te zwaaien of het lichaam te gebruiken om overtollig momentum te genereren, worden de armen gebruikt om de atleet omhoog te trekken totdat zijn of haar hoofd hoger is dan de bar. De pull-up eindigt wanneer de atleet zich of zichzelf terug laat zakken naar de oorspronkelijke hangende positie.

Een andere veel voorkomende vorm van de oefening is de achter-the-neck pull-up. Deze variatie is bijna identiek aan de standaard pull-up, behalve dat de atleet de kin in zijn of haar borst laat zakken tijdens het uitvoeren van de oefening. In plaats van te proberen zijn of haar hoofd boven de bar op te tillen, heft de atleet op totdat de achterkant van de nek in contact komt met de bar en laat zijn of haar lichaam zich vervolgens terug naar beneden. Deze variatie vereist een zeer precieze vorm, omdat het hoofd niet in een stabiele positie is en overtollig momentum kan leiden tot nekletsels.

Naast deze gemeenschappelijke variaties zijn er andere vormen van pull-ups die enigszins verschillende voordelen bieden. Een spier-up vereist dat de atleet een normale pull-up uitvoert, maar in plaats van te stoppen wanneer zijn of haar hoofd boven de bar ligt, gebruikt de atleet zijn of haar momentum om boven de bar te blijven stijgen. Uiteindelijk legt de atleet zijn of haar arm rechtS volledig, en de hele bovenste helft van het lichaam bevindt zich boven de balk. Deze oefening heeft het extra voordeel van het uitwerken van de schouders en triceps.

Rug rijen, die soms omgekeerde push-ups of hellende pull-ups worden genoemd, vereisen dat de atleet in een heel andere positie begint. De hakken worden op de grond geplaatst en de atleet grijpt een vaste balk vast die slechts een paar voet van de vloer ligt, wat resulteert in een positie die lijkt op een bankdrukken. De atleet trekt vervolgens zijn of haar lichaam omhoog totdat het contact maakt met de bar voordat hij zichzelf terug laat zakken naar de vloer. Deze oefening verschuift een deel van de nadruk weg van de latissimus dorsi en legt meer stress op de bovenste middelste rugspieren en biceps.

Pull-ups gebruiken het eigen lichaamsgewicht van de atleet om weerstand te bieden, dus het kan soms moeilijk zijn om de algehele intensiteit van de oefening te vergroten. Om het gewicht te vergroten, grijpen sommige atleten een zware bal tussen hun voeten of bevestigen weights naar een speciaal ontworpen riem. Een andere manier om de intensiteit van de training te vergroten, is door pull-ups met één arm uit te voeren. Deze variatie gebruikt slechts één arm tegelijk om het lichaam op te heffen, zodat het in wezen het gewicht verdubbelt dat elke arm afzonderlijk trekt.