¿Cuál es el ejercicio del escalador de montaña?
El ejercicio del escalador de montaña funciona efectivamente los músculos centrales del abdomen, los cuádriceps y los isquiotibiales, al tiempo que fortalece el sistema cardiovascular. Este ejercicio pliométrico se realiza metiéndose en la posición de flexión o tabla con brazos y cuerpo rectos y palmas de manos y dedos en el piso. El ejercicio tira de una rodilla hacia el cofre, descansando el pie en el suelo. Luego, con un movimiento de salto, cambia la posición de los pies, con la pata de arranque extendida hacia la parte trasera y la rodilla opuesta tirada hacia el cofre. El ejercicio se repite, alternando las piernas rápidamente durante unos 20 a 30 segundos. Durante el ejercicio, las manos permanecen en su posición original en el piso.
Este ejercicio se llama así porque el movimiento se asemeja a los movimientos de la pierna utilizados durante la escalada. Los principiantes pueden aprender fácilmente este ejercicio y realizarlo durante períodos más largos a medida que avanzan y ganan resistencia. Las versiones más avanzadas del ejercicio del alumador de montaña son perfoRmed tirando de las rodillas se cierra a los hombros durante una repetición, manteniendo el torso más bajo y más horizontal y moviéndose más rápidamente. Esto mantiene los músculos abdominales constantemente comprometidos y hace que el ejercicio sea más difícil.
Para los ejercicios más avanzados, el ejercicio del escalador de montaña se puede realizar utilizando una pelota de estabilidad. En lugar de los brazos rectos con las manos en el piso, los brazos se pueden doblar y los antebrazos descansan sobre una bola de estabilidad durante el movimiento. Esto crea el desafío adicional del equilibrio durante el ejercicio. Para un desafío aún más, los brazos se pueden enderezar y descansar sobre la bola de estabilidad.
Los principiantes pueden facilitar el ejercicio del escalador de montaña elevando las manos en un pequeño y resistente paso o banco. Los que recién comienzan pueden realizar el ejercicio más lentamente para controlar la frecuencia cardíaca. El rango de movimiento se puede disminuir haciendo saltos más cortos con los pies yD no acercar las rodillas tan cerca del cofre.
Al realizar el ejercicio, la forma adecuada implica mantener el peso distribuido uniformemente entre cada pie y las manos. Las caderas deben permanecer lo más bajas posible durante el movimiento, y las rodillas deben acercarse al cofre, lo más cerca posible de estar directamente debajo de los hombros.
El ejercicio del escalador de montaña es un ejercicio efectivo de cuerpo completo. Se considera un ejercicio pliométrico debido a los movimientos explosivos de los pies a medida que cambian de lugar. El movimiento también desarrolla la fuerza abdominal y del brazo al sostener la contracción muscular estáticamente. El rápido movimiento de los pies aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece el sistema cardiovascular, trayendo beneficios aeróbicos.