Wat is de oefening van de bergklimmer?
De oefening van de bergbeklimmer werkt effectief de kernspieren van de buik, quadriceps en hamstrings, terwijl ook het cardiovasculaire systeem wordt versterkt. Deze plyometrische oefening wordt uitgevoerd door in de push-up- of plankpositie te komen met armen en lichaam recht en handpalmen van handen en tenen op de vloer. De oefener trekt een knie naar de borst en laat de voet op de grond rusten. Vervolgens schakelt hij met een springbeweging de positie van de voeten, met het startpoot uitgestrekt naar de achterkant en de tegenovergestelde knie aan de borst getrokken. De oefening wordt herhaald, afwisselend benen snel gedurende ongeveer 20 tot 30 seconden. Tijdens de oefening blijven de handen in hun oorspronkelijke positie op de vloer.
Deze oefening is zo genoemd omdat de beweging lijkt op de beenbewegingen die tijdens het klimmen worden gebruikt. Beginners kunnen deze oefening gemakkelijk leren en deze voor langere periodes uitvoeren naarmate ze vooruitgaan en uithoudingsvermogen krijgen. Meer geavanceerde versies van de oefening van de bergklimmer zijn perfoRmed door het trekken van de knieën sluit tot de schouders tijdens een herhaling, waardoor de romp lager en meer horizontaal blijft en sneller bewegen. Dit houdt de buikspieren constant betrokken en maakt de oefening moeilijker.
Voor meer geavanceerde oefeners kan de oefening van de bergklimmer worden uitgevoerd met behulp van een stabiliteitsbal. In plaats van armen recht met handen op de vloer, kunnen de armen worden gebogen en rusten onderarmen op een stabiliteitsbal tijdens de beweging. Dit creëert de toegevoegde uitdaging van evenwicht tijdens de oefening. Voor nog meer een uitdaging kunnen de armen worden rechtgetrokken en rusten op de stabiliteitsbal.
Beginners kunnen de oefening van de bergbeklimmer gemakkelijker maken door de handen op een kleine, stevige stap of bank te verheffen. Degenen die net beginnen, kunnen de oefening langzamer uitvoeren om de hartslag te beheersen. Bereik van bewegingsbereik kan worden verminderd door kortere sprongen te maken met de voeten eenD Breng de knieën niet zo dicht bij de borst.
Bij het uitvoeren van de oefening houdt de juiste vorm in dat het gewicht gelijkmatig verdeeld houdt tussen elke voet en de handen. De heupen moeten tijdens de beweging zo laag mogelijk blijven en de knieën moeten dicht bij de borst worden gebracht, zo dicht mogelijk bij het direct onder de schouders.
De oefening van de bergklimmer is een effectieve full-body oefening. Het wordt beschouwd als een plyometrische oefening vanwege de explosieve bewegingen van de voeten terwijl ze van plaats wisselen. De beweging bouwt ook buik- en armsterkte op door de spiercontractie statisch vast te houden. De snelle beweging van de voeten verhoogt de hartslag en versterkt het cardiovasculaire systeem, waardoor aerobe voordelen worden gebracht.