Jakie są ćwiczenia wspinacza górskiego?
Ćwiczenie wspinacza górskiego skutecznie wykonują mięśnie rdzeniowe brzuch, czworogłów i ścięgna podkolanowego, jednocześnie wzmacniając układ sercowo -naczyniowy. To ćwiczenie plyometryczne jest wykonywane przez wejście w pozycję push-up lub deski z ramionami i ciałem prostym oraz dłoniami dłoni i palców u stóp na podłodze. Ćwicz przyciąga jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, opierając stopę na ziemi. Następnie, z ruchem skoku, przełącza pozycję stóp, z początkową nogą wyciągniętą z tyłu i przeciwległym kolanem pociągniętym do klatki piersiowej. Ćwiczenie jest powtarzane, naprzemiennie nogi przez około 20 do 30 sekund. Podczas ćwiczeń dłonie pozostają w pierwotnej pozycji na podłodze.
To ćwiczenie jest tak nazwane, ponieważ ruch przypomina ruchy nóg używane podczas wspinaczki. Początkujący mogą łatwo nauczyć się tego ćwiczenia i wykonywać je przez dłuższe okresy, gdy rozwijają się i zyskują wytrzymałość. Bardziej zaawansowane wersje ćwiczeń wspinacza górskiego to perfoRMED, ciągnąc kolana zamyka się na ramiona podczas powtórzenia, utrzymując tułów niższy i bardziej poziome i szybciej porusza się. To utrzymuje mięśnie brzucha stale angażowane i utrudniają ćwiczenia.
W przypadku bardziej zaawansowanych ćwiczeń ćwiczenia wspinacza górskiego można wykonać za pomocą piłki stabilności. Zamiast ramion prosto z rękami na podłodze, ramiona mogą być zgięte, a przedramiona spoczywały na stabilności podczas ruchu. Stwarza to dodatkowe wyzwanie równowagi podczas ćwiczeń. Jeszcze bardziej wyzwanie, ramiona można wyprostować i spoczywać na stabilności.
Początkujący mogą ułatwić ćwiczenia wspinacza górskiego, podnosząc ręce na małym, solidnym kroku lub ławce. Ci, którzy dopiero zaczynają, mogą powoli wykonywać ćwiczenie, aby kontrolować tętno. Zakres ruchu można zmniejszyć, wykonując krótsze skoki z stopamiD Nie przyciągając kolan tak blisko klatki piersiowej.
Podczas wykonywania ćwiczenia właściwa forma polega na utrzymywaniu równomiernego rozmieszczenia ciężaru między każdą stopą a rękami. Biodra powinny pozostać tak nisko, jak to możliwe podczas ruchu, a kolana powinny być przyciągnięte blisko klatki piersiowej, jak najbliżej bycia bezpośrednio pod ramionami.
Ćwiczenie wspinacza górskiego jest skutecznym ćwiczeniem całego ciała. Jest to uważane za ćwiczenie plyometryczne ze względu na wybuchowe ruchy stóp podczas przełączania miejsc. Ruch buduje również siłę brzucha i ramienia, utrzymując statycznie skurcz mięśni. Szybki ruch stóp podnosi tętno i wzmacnia układ sercowo -naczyniowy, przynosząc korzyści tlenowe.