¿Cuál es la pirámide de alimentos veganos?
La pirámide de alimentos veganos consta de cinco categorías básicas: granos, frutas, verduras, legumbres y nueces y grasas. Recomienda comer una variedad de alimentos frescos en diferentes colores y texturas para obtener una nutrición completa. Los veganos generalmente deben asegurarse de comer muchos carbohidratos y asegurarse de que se satisfagan sus necesidades de calcio y proteínas. Los alimentos fortificados con vitamina B12 y vitamina D pueden ser suplementos necesarios para los alimentos recomendados en la pirámide.
Los granos integrales forman la porción más grande de la pirámide de alimentos veganos. Como son ricos en carbohidratos, son una parte importante de los requisitos de energía en una dieta vegana. Se recomienda comer de seis a 11 porciones de granos enteros al día. El cereal, el pan y los granos cocidos son buenas opciones.
El siguiente nivel de la pirámide de alimentos veganos es las frutas y las verduras. Las recomendaciones varían en cuanto a qué cantidad de comer, pero al menos dos o cuatro porciones de cada una se sugieren por día. Para beneficiarse de un WIDe la matriz de posibilidades nutricionales, es mejor comer varios colores diferentes de frutas, como bayas, cítricos, plátanos y manzanas. Las verduras oscuras como Bok Choy, Collards, Broccoli y Kale pueden proporcionar calcio muy necesario para una dieta vegana, además de ser ricos en antioxidantes.
Al menos dos o tres porciones de frijoles, legumbres y otras fuentes de proteínas basadas en plantas son recomendadas por la pirámide de alimentos veganos. Los productos de soya como Tempeh y Tofu son excelentes reemplazos para la carne y la proteína láctea. Las lentejas y las diferentes variedades de guisantes y frijoles también son opciones saludables. Las nueces y las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras y la mantequilla de avellana, también son buenas fuentes de proteínas. También hay varios productos sustitutos de carne disponibles que a menudo están hechos de diferentes combinaciones de soya, nueces y granos.
Aunque la pirámide de alimentos veganos recomienda que las grasasLos dulces y los aceites se consumen con moderación, pueden ser parte de una dieta saludable. Los aceites de nuez, linaza y oliva proporcionan ácidos grasos esenciales omega-3. La margarina y los dulces sin grasas trans y los dulces también son aceptables si se consumen con moderación.
Hay varios alimentos procesados que se complementan con la vitamina B12, la vitamina D y el calcio que pueden ser difíciles de comer en cantidad suficiente en una dieta vegana. Las bebidas de reemplazo de leche hechas de soya, almendras, avellanas y cáñamo a menudo se suplementan con varias vitaminas y minerales diferentes. Muchos sustitutos de carne, cereales y panes también están fortificados.