Cos'è la piramide alimentare vegana?
La piramide alimentare vegana è costituita da cinque categorie di base: cereali, frutta, verdura, legumi e noci e grassi. Raccomanda di mangiare una varietà di cibi freschi in diversi colori e trame per ottenere un'alimentazione completa. I vegani dovrebbero generalmente essere sicuri di mangiare molti carboidrati e garantire che le loro esigenze di calcio e proteine siano soddisfatte. Gli alimenti fortificati con vitamina B12 e vitamina D possono essere necessari integratori per gli alimenti raccomandati sulla piramide.
I cereali integrali formano la porzione più grande della piramide alimentare vegana. Dato che sono ricchi di carboidrati, sono una parte importante dei requisiti energetici in una dieta vegana. Si consiglia di mangiare da sei a 11 porzioni di cereali integrali al giorno. I cereali, il pane e i cereali cotti sono tutte buone scelte.
Il livello successivo della piramide alimentare vegana è frutta e verdura. Le raccomandazioni variano in merito a quale quantità da mangiare, ma almeno due o quattro porzioni di ciascuna sono suggerite al giorno. Per beneficiare di un WIDE Array di possibilità nutrizionali, è meglio mangiare diversi colori di frutta, come bacche, agrumi, banane e mele. Verdi scuri come Bok Choy, Collards, Broccoli e Kale possono fornire il calcio necessario per una dieta vegana, oltre ad essere ricchi di antiossidanti.
Almeno due o tre porzioni di fagioli, legumi e altre fonti proteiche a base vegetale sono raccomandate dalla piramide alimentare vegana. Prodotti di soia come tempeh e tofu sono eccellenti sostituzioni per carne e proteine da latte. Anche le lenticchie e diverse varietà di piselli e fagioli sono scelte salutari. Noci e burri noci - come burro di arachidi, burro di mandorle e burro di nocciole - sono anche buone fonti di proteine. Ci sono anche diversi prodotti sostitutivi di carne disponibili che sono spesso realizzati in diverse combinazioni di soia, noci e cereali.
Sebbene la piramide alimentare vegana raccomanda i grassi, i dolci e gli oli devono essere consumati con moderazione, possono far parte di una dieta sana. Gli oli di noce, semi di lino e oliva forniscono acidi grassi omega-3 essenziali. La margarina e i dolci senza grassi e trasversali sono accettabili anche se consumati con moderazione.
Esistono diversi alimenti trasformati che sono integrati con la vitamina B12, la vitamina D e il calcio che possono essere difficili da mangiare in quantità sufficiente con una dieta vegana. Le bevande di sostituzione del latte realizzate in soia, mandorle, nocciole e canapa sono spesso integrate con diverse vitamine e minerali. Molti sostituti della carne, cereali e pane sono anche fortificati.