Quels sont les entraînements du haut du corps?
Développer les muscles du cou, des bras, des épaules et de la poitrine fait partie d'un plan d'entraînement bien équilibré. Essentiel à l'entraînement en force, certains exemples d'exercices du haut du corps sont également conçus pour aider à sculpter la zone au-dessus de la taille, créant une figure souhaitable et agréable à l'œil. En plus de l'esthétique de s'engager dans les entraînements du haut du corps, il y a aussi l'humeur améliorée et le sentiment général de se sentir fort, ainsi que le niveau de confiance accru. Si vous avez décidé que le moment est venu de développer un plan d'entraînement du haut du corps, voici quelques exercices que vous voudrez peut-être inclure dans votre approche.
L'un des exercices les plus simplistes à inclure dans un entraînement du haut du corps est une variation du bon push-up à l'ancienne. Entrez en position en s'agenouillant sur un tapis d'exercice. En vous penchant en avant, placez les mains Palm vers le bas sur le sol en alignement avec les épaules ou à une distance légèrement plus large que les épaules. Pliez les coudes jusqu'à ce que le shoulDers est juste au-dessus du sol et tiennent un instant, puis revenez à la position d'origine. Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, vous pouvez également choisir d'inclure des pompes complètes dans votre entraînement du haut du corps.
Un autre exercice solide qui fait fonctionner le haut du corps est la presse à poitrine. Celui-ci nécessite de petites haltères. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol, face vers le haut. Avec les poids en main, soulevez-les sur votre poitrine, ne laissant les coudes que légèrement pliés. Commencez à abaisser les poids en pliant les bras et les coudes inférieurs jusqu'à ce que les coudes soient plus ou moins au niveau des épaules. Prenez une bouffée d'air pour contracter la poitrine et pousser les bras vers le haut pendant que vous expirez. Assurez-vous que les poids ne touchent pas pendant la routine.
Pour les épaules et le dos, l'un des meilleurs exercices du haut du corps est une simple extension de dos. Cet exercice ne nécessite rien de plus qu'un sol propre et un tapis d'exercice. Étirement oUt face vers le bas sur le sol, en prenant soin de placer les mains derrière le dos. Soulevez lentement le haut du corps du tapis. Ne laissez pas la tête et le cou se déplacer d'une ligne droite avec la courbe ascendante du dos. De plus, ne pensez pas que vous devez soulever plus de quelques centimètres. Cet exercice place non seulement la tension sur le dos et les épaules, mais aussi étirer légèrement les muscles de la poitrine.
Un autre exercice du haut du corps qui est idéal pour la poitrine, les épaules et les bras est connu sous le nom de presse aérienne. Cet exercice peut être effectué sur un banc d'exercice ou une chaise arrière droite. Assis debout, prenez une petite haltère à chaque main. Soulevez les bras jusqu'à ce que les coudes soient niveau avec les épaules. Redresser les coudes pour que les poids soient poussés vers le haut. Assurez-vous de garder les paumes face à face et de déplacer chaque bras à une vitesse égale. Étendre les bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étirés. Tenez la position pendant un moment, puis abaissez les poids en repliant les coudes dans un niveauC'est même avec les épaules.
Les augmentations avant sont similaires à la presse aérienne. La différence avec cet exercice du haut du corps est que les bras sont positionnés pour que les mains se reposent devant les cuisses. Assurez-vous que les paumes des mains sont orientées vers l'intérieur. Saisir un poids dans chaque main et soulever lentement les bras au niveau des épaules, permettant aux coudes de se plier légèrement. Cela vous placera dans une position où les poids sont devant vous et plus ou moins à la hauteur des épaules. Tenez un instant, puis baissez-vous en position. L'augmentation avant est idéalement réalisée en position debout, mais fonctionnera également dans une position assise.
Le nombre de répétitions pour chaque exercice dépend du niveau de fitness actuel de l'individu. Les gens qui commencent tout juste à exercer le haut du corps voulaient commencer avec un nombre moins de répétitions pour chaque exercice, pas plus d'un ensemble de huit à dix répétitions. Alors que la force corporelle commence à augmenter, ajoutez un deuxième ensemble de représentantsétions et éventuellement passer de dix à douze ou quatorze répétitions de chaque exercice par set. Gardez à l'esprit que c'est une bonne idée d'avoir un examen avant de se lancer dans un nouveau plan d'exercice et de vous assurer que les exercices que vous avez en tête ne causeront pas de problème de santé ou ne s'aggravent pas un problème existant. Le but de faire des exercices du haut du corps est d'améliorer votre santé, pas de créer plus de problèmes.