Jakie są treningi górnej części ciała?

Rozwijanie mięśni szyi, ramion, ramion i klatki piersiowej jest częścią dobrze wyważonego planu treningu. Niezbędne do treningu siłowego, niektóre przykłady ćwiczeń górnej części ciała są również zaprojektowane, aby pomóc w rzeźbieniu obszaru nad talią, tworząc postać, która jest pożądana i przyjemna dla oka. Wraz z estetyką angażowania się w treningów górnej części ciała, istnieje również zwiększony nastrój i ogólne poczucie silnego uczucia, a także zwiększony poziom pewności siebie. Jeśli zdecydowałeś, że czas na opracowanie planu treningu górnego ciała, oto kilka ćwiczeń, które możesz chcieć uwzględnić w swoim podejściu.

Jednym z najbardziej uproszczonych ćwiczeń, które można uwzględnić w treningu górnej części ciała, jest odmiana dobrego, staromodnego push-upa. Wejdź na pozycję, klęcząc na macie ćwiczeń. Opierając się do przodu, połóż dłonie dłonie na podłodze w wyrównaniu z ramionami lub w odległości nieco szerszej niż ramiona. Zegnij łokcie, aż do shoulDER są tuż nad podłogą i trzymają się przez chwilę, a następnie wracają do pierwotnej pozycji. Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz również uwzględnić pełne pompki do treningu górnego ciała.

Kolejnym solidnym ćwiczeniem, które działają w górnej części ciała, jest prasa klatki piersiowej. Ten wymaga małych sztangi. Połóż się na ławce lub podłodze, skierowanej w górę. Z ciężarami w ręku unieś je na obszarze klatki piersiowej, pozostawiając łokcie tylko lekko zgięte. Zacznij obniżać ciężary, zginając dolne ramiona i łokcie, aż łokcie będą mniej więcej na poziomie ramion. Weź powiew powietrza, aby zarabiać na klatce piersiowej i popchnąć ramiona w górę podczas wydechu. Upewnij się, że ciężary nie dotykają podczas rutyny.

W przypadku ramion i pleców, jednym z najlepszych ćwiczeń górnej części ciała jest proste przedłużenie pleców. To ćwiczenie nie wymaga tylko czystej podłogi i macie ćwiczeń. Rozciągnij oUT twarzą w dół na podłodze, starając się umieścić dłonie za plecy. Powoli unieś górną część ciała z mat. Nie pozwól, aby głowa i szyja wyprowadziły się z linii prostej z krzywą w górę pleców. Nie uważaj też, że musisz podnieść więcej niż kilka cali. To ćwiczenie nie tylko nakłada napięcie na plecach i ramionach, ale także lekko rozciągnie mięśnie klatki piersiowej.

Kolejne ćwiczenie górnego ciała, które doskonale nadaje się do klatki piersiowej, ramion i ramion, jest znane jako prasa napowietrzna. To ćwiczenie można wykonać na ławce do ćwiczeń lub na prostym krześle. Siedząc pionowo, chwyć małą sztangę z każdą ręką. Podnieś ramiona, aż łokcie będą wyrównać z ramionami. Wyprostuj łokcie, aby ciężary są pchane w górę. Upewnij się, że dłonie są skierowane do siebie i poruszaj każde ramię z równą prędkością. Wyciągnij ramiona, aż zostaną całkowicie rozciągnięte. Trzymaj pozycję przez chwilę, a następnie opuść ciężary, zginając łokcie z powrotem na poziomTo nawet w przypadku ramion.

Podniesienia są podobne do prasy. Różnica w tym ćwiczeniu górnej części ciała polega na tym, że ramiona są ustawione, aby ręce spoczywają przed udami. Upewnij się, że dłonie rąk są skierowane do wewnątrz. Chwyć ciężar w każdej ręce i powoli podnieś ramiona do poziomu barku, umożliwiając lekko zginanie łokci. To umieści Cię w pozycji, w której ciężary znajdują się przed tobą i mniej więcej na wysokości ramion. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie z powrotem na pozycję. Podwyżka jest idealnie wykonana, stojąc, ale będzie również działać w pozycji siedzącej.

Liczba powtórzeń dla każdego ćwiczenia zależy od obecnego poziomu sprawności jednostki. Ludzie, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć górną część ciała, będą chcieli zacząć od mniejszej liczby powtórzeń dla każdego ćwiczenia, możliwego nie więcej niż jednego zestawu ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Gdy siła ciała zaczyna rosnąć, dodaj drugi zestaw powtórzeńEtycy i prawdopodobnie przechodzą z dziesięciu do dwunastu lub czternastu powtórzeń każdego ćwiczenia na zestaw. Należy pamiętać, że dobrze jest przeprowadzić kontrolę przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń i upewnienie się, że ćwiczenia, które masz na myśli, nie spowodują problemu zdrowotnego ani nie zagrozą istniejącemu. Celem wykonywania ćwiczeń górnej części ciała jest zwiększenie zdrowia, a nie tworzenie większej liczby problemów.