Vad är några överkroppsövningar?
Att utveckla musklerna i nacken, armarna, axlarna och bröstet är en del av en välbalanserad träningsplan. Viktigt för styrketräning är några exempel på överkroppsövningar också utformade för att hjälpa till att skulptera området ovanför midjan, vilket skapar en figur som är önskvärd och behaglig för ögat. Tillsammans med estetiken för att engagera sig i överkroppsövning finns det också den förbättrade stämningen och den allmänna känslan av att känna sig stark, liksom den ökade förtroendet. Om du har beslutat att tiden är rätt att utveckla en överkroppsplan, här är några övningar du kanske vill inkludera i din strategi.
En av de mest förenklade övningarna som ska inkludera i en överkroppsträning är en variation på den goda gammaldags push-up. Gå på plats genom att knä på en träningsmatta. Luta dig framåt, lägg händerna palm ner på golvet i linje med axlarna eller på ett avstånd som är något bredare än axlarna. Böj armbågarna tills shoulDers är precis ovanför golvet och håller ett ögonblick och återvänd sedan till den ursprungliga positionen. När du har behärskat den här övningen kan du också välja att inkludera fullständiga push-ups i din överkroppsövning.
En annan solid övning som fungerar överkroppen är bröstpressen. Den här kräver små skivstång. Ligga på en bänk eller golvet, vänd uppåt. Med vikterna i handen, höj dem över bröstområdet och lämnar armbågarna bara lite böjda. Börja sänka vikterna genom att böja de nedre armarna och armbågarna tills armbågarna är mer eller mindre på axelnivå. Ta in en andedräkt för att drabbas av bröstet och skjut upp armarna när du andas ut. Se till att vikterna inte berör under rutinen.
För axlarna och ryggen är en av de bästa överkroppsövningarna en enkel ryggförlängning. Denna övning kräver inget annat än ett rent golv och en träningsmatta. Sträcka oUT ansiktet ner på golvet och tar hand om att placera händerna bakom ryggen. Lyft sakta överkroppen från mattan. Låt inte huvudet och nacken flytta ut från en rak linje med baksidan av ryggen. Känner inte att du måste lyfta mer än några centimeter. Denna övning placerar inte bara spänningar på ryggen och axlarna, utan kommer också att sträcka bröstmusklerna något.
En annan överkroppsövning som är utmärkt för bröstet, axlarna och överarmarna är kända som huvudpressen. Denna övning kan utföras på en träningsbänk eller en rak bakstol. Sitter upprätt, ta en liten skivstång med varje hand. Lyft armarna tills armbågarna är i nivå med axlarna. Räta ut armbågarna så att vikterna skjuts uppåt. Se till att hålla handflatorna mot varandra och flytta varje arm med lika hastighet. Förläng armarna tills de är helt sträckta. Håll positionen ett ögonblick och sänk sedan vikterna genom att böja armbågarna tillbaka till en nivåDet är till och med med axlarna.
fronthöjningar liknar den överliggande pressen. Skillnaden med denna överkroppsövning är att armarna är placerade så att händerna vilar framför låren. Se till att handflatorna står inför inåt. Greppa en vikt i varje hand och lyfta långsamt armarna till axelnivån, vilket gör att armbågarna kan böjas något. Detta kommer att placera dig i en position där vikterna är framför dig och mer eller mindre i axelhöjd. Håll ett ögonblick och sedan nedåt i läge. Den främre höjningen görs idealiskt när du står, men kommer också att arbeta i sittande läge.
Antalet repetitioner för varje övning beror på individens nuvarande fitnessnivå. Människor som just börjar utöva överkroppen kommer att vilja börja med ett färre antal repetitioner för varje övning, möjlig inte mer än en uppsättning av åtta till tio repetitioner. När kroppsstyrkan börjar öka, lägg till en andra uppsättning repEtitioner och eventuellt flytta från tio till tolv eller fjorton repetitioner av varje övning per uppsättning. Tänk på att det är en bra idé att ha en kontroll innan du går in på en ny träningsplan och se till att de övningar du har i åtanke inte kommer att orsaka en hälsoproblem eller förvärra en befintlig. Målet med att göra överkroppsövningar är att förbättra din hälsa, inte skapa fler problem.