상체 운동은 무엇입니까?

목, 팔, 어깨 및 가슴의 근육을 개발하는 것은 균형 잡힌 운동 계획의 일부입니다. 근력 훈련에 필수적으로, 상체 운동의 일부 예는 허리 위의 영역을 조각하는 데 도움이되며 눈에 바람직하고 유쾌한 인물을 만듭니다. 상체 운동에 참여하는 미학과 함께, 기분이 높아지고 강력한 감각뿐만 아니라 자신감이 높아지는 것도 있습니다. 상체 운동 계획을 개발할 시간이 맞는 시간을 결정했다면, 다음은 귀하의 접근 방식에 포함시킬 수있는 몇 가지 연습이 있습니다.

상체 운동에 포함시키는 가장 단순한 운동 중 하나는 구식 푸시 업의 변형입니다. 운동 매트에 무릎을 꿇고 제자리에 들어가십시오. 앞으로 기대어 손을 바닥에 바닥에 놓고 어깨와 어깨보다 약간 더 넓은 거리에 놓습니다. 팔꿈치를 털까지 구부리십시오Ders는 바닥 바로 위에 있고 잠시 동안 붙잡고 원래 위치로 돌아갑니다. 이 연습을 마스터하면 상체 운동에도 전체 팔 굽혀 펴기를 포함하도록 선택할 수 있습니다.

상체에서 작동하는 또 다른 견고한 운동은 가슴 프레스입니다. 이것은 작은 바벨이 필요합니다. 벤치 나 바닥에 누워 위쪽을 향합니다. 무게를 손에 들고 가슴 부위 위로 들어 올려 팔꿈치는 약간 구부러집니다. 팔꿈치가 어깨 수준에있을 때까지 아랫 팔과 팔꿈치를 구부려 무게를 낮추기 시작합니다. 공기를 마시고 가슴을 수축시키고 숨을 내쉬면서 팔을 밀어 넣으십시오. 일상 중에 무게가 닿지 않도록하십시오.

어깨와 등의 경우, 최고의 상체 운동 중 하나는 간단한 등 연장입니다. 이 운동은 깨끗한 바닥과 운동 매트에 지나지 않습니다. 스트레칭 o뒤에 손을 대고 조심스럽게 바닥에 얼굴을 아래로 향하게합니다. 상체를 천천히 매트에서 들어 올리십시오. 머리와 목이 등의 위쪽 곡선으로 직선에서 벗어나지 않도록하십시오. 또한 몇 인치 이상을 들어 올려야한다고 생각하지 마십시오. 이 운동은 등과 어깨에 긴장을 가질뿐만 아니라 가슴 근육을 약간 늘립니다.

가슴, 어깨 및 상단 팔에 큰 다른 상체 운동을 오버 헤드 프레스라고합니다. 이 운동은 운동 벤치 또는 직선 의자에서 수행 할 수 있습니다. 똑바로 앉아 각 손으로 작은 바벨을 잡으십시오. 팔꿈치가 어깨로 수평이 될 때까지 팔을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 곧게 펴면 무게가 위로 밀려 나옵니다. 손바닥을 서로 마주보고 각 팔을 동일한 속도로 움직이십시오. 팔이 완전히 뻗어있을 때까지 팔을 뻗습니다. 잠시 위치를 유지 한 다음 팔꿈치를 한 레벨로 다시 구부려 무게를 낮추십시오.그것은 어깨에도 있습니다.

전면 상승은 오버 헤드 프레스와 유사합니다. 이 상체 운동의 차이점은 팔이 배치되어 허벅지 앞에서 손이 놓여 있다는 것입니다. 손바닥이 안쪽을 향하고 있는지 확인하십시오. 각 손에 무게를 잡고 팔을 천천히 어깨 수준으로 올려 팔꿈치가 약간 구부러집니다. 이것은 무게가 당신 앞에 있고 어깨 높이에있는 위치에 당신을 배치합니다. 잠시 잠깐 멈춘 다음 등을 아래로 내립니다. 전면 상승은 서있는 동안 이상적으로 수행되지만 앉은 위치에서도 작동합니다.

각 운동에 대한 반복 수는 개인의 현재 체력 수준에 따라 다릅니다. 상체 운동을 시작한 사람들은 각 운동마다 더 적은 수의 반복으로 시작하기를 원할 것입니다. 신체 강도가 증가하기 시작하면 두 번째 반복 세트를 추가하십시오.세트 당 각 운동의 10 ~ 12 ~ 14 번으로 이동하고 아마도 10 ~ 12 또는 14로 이동할 수 있습니다. 새로운 운동 계획을 시작하기 전에 검진을받는 것이 좋습니다. 염두에 두는 운동이 건강 문제를 일으키거나 기존 운동을 악화시키지 않도록하는 것이 좋습니다. 상체 운동을하는 목표는 더 많은 문제를 일으키지 않고 건강을 향상시키는 것입니다.