上半身のトレーニングとは何ですか？

首、腕、肩、胸の筋肉の開発は、バランスの取れたトレーニング計画の一部です。 筋力トレーニングに不可欠な上半身のエクササイズの例は、腰の上の領域を彫刻し、望ましい姿を目にする姿を作成するのに役立つように設計されています。 上半身のワークアウトに従事する美学に加えて、気分が強く感じられ、強い感覚の一般的な感覚、そして自信のレベルの向上もあります。 上半身のトレーニング計画を開発する時間が正しいと判断した場合、アプローチに含めることができるいくつかの演習があります。

上半身のトレーニングに含める最も単純なエクササイズの1つは、古き良き断面のバリエーションです。 エクササイズマットにひざまずいて所定の位置に入ります。 前方に傾いて、手のひらを肩よりわずかに広い距離に並んで床に手のひらを置きます。シュールまで肘を曲げますダースは床のすぐ上にあり、しばらく保持してから、元の位置に戻ります。 この演習を習得したら、上半身のトレーニングにも完全な腕立て伏せを含めることを選択できます。

上半身を機能させるもう1つの堅実な運動は、胸のプレスです。 これには小さなバーベルが必要です。 上向きに向いて、ベンチまたは床に横になります。 重量を手にして、胸部の上にそれらを上げ、肘をわずかに曲げたままにします。 肘が肩のレベルで多かれ少なかれになるまで、下腕と肘を曲げることにより、ウェイトを下げ始めます。 空気の息を吸って胸に収縮し、息を吐きながら腕を押し上げます。 ルーチン中にウェイトが触れないことを確認してください。

肩と背中の場合、最高の上半身のエクササイズの1つは、単純なバックエクステンションです。 このエクササイズには、きれいな床とエクササイズマットにすぎないものが必要です。ストレッチoUTは床に向かい、背中の後ろに手を置くように注意してください。 ゆっくりと上半身をマットから持ち上げます。 頭と首が背面の上向きの曲線で直線から出ることを許可しないでください。また、数インチ以上持ち上げる必要があるとは思わないでください。 このエクササイズは、背中と肩に張力をかけるだけでなく、胸の筋肉をわずかに伸ばします。

胸、肩、上腕に最適な別の上半身の運動は、オーバーヘッドプレスとして知られています。このエクササイズは、エクササイズベンチまたはストレートバックチェアで実行できます。 直立して座って、それぞれの手で小さなバーベルをつかみます。 肘が肩で水平になるまで腕を持ち上げます。 肘をまっすぐにして、重量が上に押し込まれます。 手のひらを互いに向かわせ、各腕を同じ速度で動かすようにしてください。 完全に伸びるまで腕を伸ばします。 しばらく位置を保持し、肘をレベルに戻して重量を下げますそれは肩でもです。

フロントレイズは、オーバーヘッドプレスに似ています。 この上半身の運動との違いは、腕が配置されているため、手が太ももの前に置かれていることです。 手のひらが内側に向かっていることを確認してください。 各手に体重を握り、ゆっくりと腕を肩の水平に上げ、肘をわずかに曲げます。 これにより、体重が目の前にあり、多かれ少なかれ肩の高さにある位置にあなたを置きます。 しばらく保持してから、背中を所定の位置にします。 フロントレイズは、立っているときに理想的に行われますが、座位でも機能します。

各エクササイズの繰り返しの数は、個人の現在のフィットネスレベルに依存します。 上半身を運動し始めたばかりの人は、エクササイズごとに繰り返しの数が少なく、8〜10回の繰り返しのセットを1セットしないことから始めたいと思うでしょう。 体の強さが増加し始めると、担当者の2番目のセットを追加しますエチジションとおそらく、セットごとに各エクササイズの10から12または14の繰り返しに移行します。 新しい運動計画に着手する前に健康診断を受け、念頭に置いている運動が健康上の問題を引き起こしたり、既存の問題を悪化させたりしないことを確認することをお勧めします。 上半身のエクササイズを行うという目標は、より多くの問題を引き起こすのではなく、健康を高めることです。