Quels sont les différents types d'étirements fessiers?

Les étirements fessiers comprennent tout type d'exercice d'étirement destiné à augmenter la flexibilité dans les muscles fessiers, qui comprennent le gluteus maximus, le gluteus minimus et le gluteus medius. Plusieurs types d'étirements peuvent être utilisés pour étirer les fessiers, mais les étirements passifs sont les plus recommandés pour l'exerciseur occasionnel. L'étirement passif est une technique dans laquelle la force est appliquée au muscle pour l'allonger et l'étirement tenu, généralement pendant 20 à 30 secondes, sans que la personne applique une résistance en tendant les muscles opposés. Toutes les tentatives doivent être faites pour garder les muscles détendus, et l'étirement doit être tenu sans rebondir.

Les étirements de fessiers passifs incluent le piriforme ou l'étirement de la figure 4, l'étirement de torsion assis et l'étirement de torsion en décolleté. Pour effectuer le tronçon Piriformis, qui cible les piriformes, les fessiers et autres muscles de la hanche, la personne doit s'allonger sur le dos avec le genou droit plié et la cheville gauche traversée sur le genou droit. Il shOULD saisit ensuite sa cuisse droite et la tirez vers sa poitrine avec le genou gauche pointant directement sur le côté, maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes, puis répétez sur la jambe opposée.

Pour effectuer le tronçon de torsion assis, il faut s'asseoir sur le sol avec la jambe droite étendue devant lui, le genou gauche plié et le pied gauche placé sur le sol jusqu'à l'extérieur du genou droit. S'asseyant aussi droit que possible, il devrait ensuite faire pivoter la colonne vertébrale vers la gauche, se tordant pour que son coude droit appuie contre l'extérieur de la cuisse gauche. Comme les autres étirements fessiers, celui-ci doit être maintenu pendant 20 à 30 secondes, puis répété du côté opposé.

Pour l'étirement en décolleté, la personne doit s'allonger sur le dos sur le sol avec la jambe droite droite et le genou gauche plié, le pied gauche planté sur le sol le long du genou droit. Étendant son bras gauche directement vers lecôté, il devrait saisir l'extérieur du genou gauche avec sa main droite et tirer lentement le genou gauche à travers le corps vers la droite, se tordant jusqu'à la colonne vertébrale et les hanches qui tourneront sans que la lame d'épaule gauche ne sors du sol. Ce tronçon de fessier doit également être maintenu pendant 20 à 30 secondes, puis répété du côté opposé.

Encore une fois, chaque étirement passif doit être effectué tout en gardant les muscles de la hanche aussi détendus que possible, et le muscle ne doit pas être forcé. La technique d'étirement idéale consiste à étendre lentement et soigneusement le muscle jusqu'au point d'un léger inconfort, pas à la douleur et à tenir sans mouvement pendant toute la durée de l'étirement. Chacun des étirements fessiers doit être achevé deux fois de chaque côté, et les experts recommandent d'effectuer ces étirements à la fin de chaque entraînement dans le cadre d'une routine de refroidissement.