Quali sono i diversi tipi di glutei?

Gli allungamenti di glutei includono qualsiasi tipo di esercizio di stretching inteso ad aumentare la flessibilità nei muscoli glutei, che includono il gluteo massimo, il gluteo minimus e il gluteo medius. Diversi tipi di tratti possono essere usati per allungare i glutei, ma lo stretching passivo è il più raccomandato per l'esercizio casuale. Lo stretching passivo è una tecnica in cui la forza viene applicata al muscolo per allungarla e il tratto trattenuto, in genere per 20-30 secondi, senza che la persona applicherà alcuna resistenza tesando i muscoli opposti. Tutti i tentativi dovrebbero essere fatti per mantenere il muscolo rilassato e il tratto dovrebbe essere tenuto senza rimbalzare.

Gli allungamenti di glutei passivi includono il piriformis o la figura-4 tratto, il tratto di torsione seduto e il tratto di torsione supino. Per eseguire il tratto piriformis, che colpisce il piriformis, i glutei e altri muscoli dell'anca, la persona dovrebbe sdraiarsi sulla schiena con il ginocchio destro piegato e la caviglia sinistra attraversa il ginocchio destro. Lui shDovrebbe quindi afferrare la coscia destra e tirarla dentro verso il petto con il ginocchio sinistro che punta direttamente sul lato, tenere il tratto per 20-30 secondi, quindi ripetere sulla gamba opposta.

Per eseguire il tratto di torsione seduto, si dovrebbe sedere sul pavimento con la gamba destra estesa davanti a lui, il ginocchio sinistro si piegava e il piede sinistro posizionato sul pavimento all'esterno del ginocchio destro. Seduto il più dritto possibile, dovrebbe quindi ruotare la colonna vertebrale a sinistra, tornando in modo che il suo gomito destro premi contro l'esterno della coscia sinistra. Come gli altri glutei, questo dovrebbe essere trattenuto per 20-30 secondi, e quindi ripetuto sul lato opposto.

Per il tratto di torsione supino, la persona dovrebbe sdraiarsi sulla schiena sul pavimento con la gamba destra dritta e il ginocchio sinistro piegato, piede sinistro piantato sul pavimento lungo il ginocchio destro. Estendendo il braccio sinistro direttamente alSide, dovrebbe afferrare l'esterno del ginocchio sinistro con la mano destra e tirare lentamente il ginocchio sinistro attraverso il corpo a destra, torcendo fino a quando la colonna vertebrale e i fianchi ruoteranno senza che la scapola sinistra si scenda dal pavimento. Questo tratto di glutei dovrebbe essere tenuto anche per 20-30 secondi, e quindi ripetuto sul lato opposto.

Ancora una volta, ogni tratto passivo dovrebbe essere eseguito mantenendo i muscoli dell'anca il più rilassati possibile e il muscolo non dovrebbe essere forzato. La tecnica di stretching ideale prevede che si estende lentamente e con cura il muscolo fino al punto di lieve disagio, non dolore e mantenimento senza movimento per tutta la durata del tratto. Ciascuno degli allungamenti del glutei dovrebbe essere completato due volte su ciascun lato e gli esperti raccomandano di eseguire questi allungamenti alla fine di ogni allenamento come parte di una routine di raffreddamento.