Hvad er de forskellige typer glute -strækninger?

Glute -strækninger inkluderer enhver form for strækningøvelse, der er beregnet til at øge fleksibiliteten i gluteale muskler, som inkluderer gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Flere typer strækninger kan bruges til at strække glutes, men passiv strækning er den mest anbefalede til den afslappede træner. Passiv strækning er en teknik, hvor kraften påføres muskelen for at forlænge den og strækningen holdes, typisk i 20-30 sekunder, uden at den person, der anvender nogen modstand ved at spre modstandere af muskler. Alle forsøg bør gøres for at holde musklerne afslappet, og strækningen skal holdes uden at hoppe.

Passive glute-strækninger inkluderer piriformis eller figur-4-strækning, den siddende twist-strækning og ryggen twist-strækningen. For at udføre Piriformis -strækningen, der er målrettet mod piriformis, glutes og andre hoftemuskler, skal personen ligge på ryggen med højre knæ bøjet og den venstre ankel krydsede over højre knæ. Han shDerefter griber fat i hans højre lår og trækker det ind mod brystet med det venstre knæ, der peger lige ud til siden, hold strækningen i 20-30 sekunder og gentager derefter på det modsatte ben.

For at udføre den siddende twist -strækning skal man sidde på gulvet med det højre ben, der er forlænget foran ham, det venstre knæ bøjede og venstre fod placeret på gulvet på ydersiden af ​​højre knæ. Når han sad så lige som muligt, skal han derefter dreje rygsøjlen til venstre og vride, så hans højre albue trykker mod ydersiden af ​​det venstre lår. Ligesom de andre glute-strækninger skal denne holdes i 20-30 sekunder og derefter gentages på den modsatte side.

For liggende twist -strækning skal personen ligge på ryggen på gulvet med højre ben lige og venstre knæ bøjet, venstre fod plantet på gulvet ved siden af ​​højre knæ. Strækker sin venstre arm lige ud tilside skal han gribe ydersiden af ​​det venstre knæ med sin højre hånd og langsomt trække det venstre knæ over kroppen til højre, vride så langt som rygsøjlen og hofterne roterer uden at venstre skulderblad kommer ud af gulvet. Denne glute-strækning skal også holdes i 20-30 sekunder og gentages derefter på den modsatte side.

Igen skal hver passiv strækning udføres, mens hoftemusklerne holdes så afslappet som muligt, og muskelen bør ikke tvinges. Den ideelle strækningsteknik involverer langsomt og omhyggeligt at udvide musklerne til det punkt, der er mildt ubehag, ikke smerter og holde uden bevægelse gennem hele strækningen. Hver af glute-strækninger skal afsluttes to gange på hver side, og eksperter anbefaler at udføre disse strækninger i slutningen af ​​hver træning som en del af en nedkølet rutine.