Was sind die verschiedenen Arten von Glute -Strecken?

Glute -Strecken umfassen jede Art von Dehnungsübung, die die Flexibilität in den Gesäßmuskeln erhöhen sollen, einschließlich Gluteus Maximus, Gluteus Minimus und Gluteus Medius. Es können verschiedene Arten von Strecken verwendet werden, um die Gesäßmuskulatur zu dehnen, aber passives Dehnen ist für den Gelegenheitsübenden am meisten empfohlen. Passives Stretching ist eine Technik, bei der die Kraft auf den Muskel angewendet wird, um sie zu verlängern, und die Dehnung, die normalerweise 20 bis 30 Sekunden lang gehalten wird, ohne dass die Person Widerstand durch Spannung der gegnerischen Muskeln anwendet. Alle Versuche sollten unternommen werden, um den Muskel entspannt zu halten, und die Dehnung sollte ohne Herunterhüpfen gehalten werden.

Passive Glute-Strecken umfassen die Piriformis oder die Abbildung 4, die sitzende Drehdehnung und die Rückenlage. Um die Piriformis -Dehnung durchzuführen, die auf Piriformis, Gesäßmuskeln und andere Hüftmuskeln abzielt, sollte die Person mit gebogenem Rücken auf dem Rücken liegen und der linke Knöchel über das rechte Knie gekreuzt. Er shOhne sich dann seinen rechten Oberschenkel zu greifen und ihn in seine Brust zu ziehen, wobei das linke Knie direkt zur Seite zeigt, die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang hält und dann auf dem gegenüberliegenden Bein wiederholt.

Um die sitzende Twist -Dehnung durchzuführen, sollte man mit dem rechten Bein vor ihm, dem linken Knie gebeugt, auf dem Boden sitzen und der linke Fuß auf den Boden von außen am rechten Knie gelegt. Er sitzt so gerade wie möglich auf und sollte dann die Wirbelsäule nach links drehen und sich so verdrehen, dass sein rechter Ellbogen gegen die Außenseite des linken Oberschenkels drückt. Wie die anderen Gesäßabschnitte sollte dieser für 20-30 Sekunden gehalten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholt werden.

Für die Rückenlage sollte die Person mit geraden Bein auf dem Rücken auf dem Boden liegen und das linke Knie gebeugt, linker Fuß auf dem Boden neben dem rechten Knie gepflanzt. Seinen linken Arm direkt nach dem ausstreckenSeite, er sollte sich mit seiner rechten Hand die Außenseite des linken Knies schnappen und das linke Knie langsam über den Körper nach rechts ziehen und sich so weit drehen, dass die Wirbelsäule und die Hüften sich drehen, ohne dass das linke Schulterblatt vom Boden aus dem Boden kommt. Diese Glute-Dehnung sollte auch 20-30 Sekunden lang gehalten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholt werden.

Wieder sollte jede passive Strecke durchgeführt werden, während die Hüftmuskeln so entspannt wie möglich gehalten werden, und der Muskel sollte nicht erzwungen werden. Die ideale Dehnungstechnik besteht darin, den Muskel langsam und sorgfältig auf den Punkt von milden Beschwerden, nicht auf Schmerzen zu verlängern und während der gesamten Dauer der Dauer ohne Bewegung zu halten. Jeder der Glute-Strecken sollte zweimal auf jeder Seite abgeschlossen sein, und Experten empfehlen, diese Strecken am Ende jedes Trainings als Teil einer Abkühlroutine durchzuführen.