Wat zijn de verschillende soorten glute -stretchen?
Glute -stukken omvatten elke vorm van rekoefeningen die bedoeld zijn om de flexibiliteit in de gluteale spieren te vergroten, waaronder de gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius. Verschillende soorten stukken kunnen worden gebruikt om de bilspieren te strekken, maar passief stretchen is het meest aanbevolen voor de casual sporter. Passief rekken is een techniek waarbij de kracht op de spier wordt uitgeoefend om deze te verlengen en het stuk gehouden, meestal gedurende 20-30 seconden, zonder de persoon die weerstand toepast door tegengestelde spieren te spannen. Alle pogingen moeten worden gedaan om de spier ontspannen te houden, en het stretch moet worden gehouden zonder te stuiteren.
Passieve glute-stukken omvatten de piriformis of figuur-4 stretch, de zittende draai stretch en de rugliggingstrack. Om de piriformis -rek uit te voeren, die zich richt op de piriformis, bilspieren en andere heupspieren, moet de persoon op zijn rug liggen met de rechterknie gebogen en de linker enkel over de rechter knie gekruist. Hij shZou dan zijn rechterdij grijpen en hem in de richting van zijn borst trekken met de linkerknie die recht naar buiten rijdt, het stuk 20-30 seconden vasthoudt en zich vervolgens op de tegenovergestelde been herhaalt.
Om de zittende draai te uitvoeren, moet men op de vloer zitten met het rechterbeen dat voor hem wordt uitgestrekt, de linkerknie gebogen en de linkervoet op de vloer naar de buitenkant van de rechterknie geplaatst. Zittend zo recht mogelijk, moet hij de wervelkolom naar links draaien en draaien zodat zijn rechter elleboog tegen de buitenkant van de linkerdij drukt. Net als de andere spluterekken, moet deze 20-30 seconden worden vastgehouden en vervolgens aan de andere kant worden herhaald.
Voor de rugligging moet de persoon op zijn rug op de vloer liggen met het rechterbeen recht en de linkerknie gebogen, linkervoet geplant op de vloer langs de rechterknie. Zijn linkerarm rechtstreeks naar deZonder, hij moet de buitenkant van de linkerknie met zijn rechterhand pakken en langzaam de linker knie over het lichaam naar rechts trekken, zo ver als de wervelkolom en heupen draaien zonder dat het linkerschouderblad van de vloer komt. Dit splute-stuk moet ook 20-30 seconden worden gehouden en vervolgens aan de andere kant worden herhaald.
Nogmaals, elk passief stuk moet worden uitgevoerd terwijl de heupspieren zo ontspannen mogelijk worden gehouden, en de spier mag niet worden geforceerd. De ideale rektechniek omvat langzaam en zorgvuldig het uitbreiden van de spier tot het punt van mild ongemak, geen pijn, en vasthouden zonder beweging gedurende de duur van het stuk. Elk van de splute-stukken moet aan elke kant twee keer worden voltooid, en experts raden aan om deze stukken aan het einde van elke training uit te voeren als onderdeel van een cool-down routine.