Vilka är de olika typerna av glutsträckor?

glutsträckor inkluderar alla typer av stretchövning som är avsedda att öka flexibiliteten i glutealmusklerna, som inkluderar gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Flera typer av sträckor kan användas för att sträcka glutorna, men passiv sträckning är det mest rekommenderade för den avslappnade tränaren. Passiv stretching är en teknik där kraften appliceras på muskeln för att förlänga den och sträckan hålls, vanligtvis i 20-30 sekunder, utan att personen tillämpar något motstånd genom att spänna motståndande muskler. Alla försök bör göras för att hålla muskeln avslappnad, och sträckan bör hållas utan att studsa.

Passiva glutsträckor inkluderar Piriformis eller Figure-4-sträckan, den sittande twist-sträckan och den ryggvridningssträckan. För att utföra Piriformis -sträckan, som riktar sig mot piriformis, glutor och andra höftmuskler, bör personen ligga på ryggen med höger knäböjd och den vänstra vristen korsade över höger knä. Han shskulle sedan ta tag i hans högra lår och dra in det mot bröstet med vänster knä som pekar rakt ut åt sidan, håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa sedan på motsatt ben.

För att utföra den sittande vridningssträckan bör man sitta på golvet med höger ben utsträckt framför honom, det vänstra knäet böjt och vänster fot placerad på golvet till utsidan av höger knä. När han sitter så rak som möjligt bör han sedan rotera ryggraden till vänster och vrida så att hans högra armbåge pressar mot utsidan av vänster lår. Liksom de andra glutsträckorna bör den här hållas i 20-30 sekunder och sedan upprepas på motsatt sida.

För den ryggvridningssträckan bör personen ligga på ryggen på golvet med höger ben rakt och det vänstra knäet böjda, vänster fot planterad på golvet längs höger knä. Förlänga sin vänstra arm rakt ut tillSidan bör han ta tag i utsidan av det vänstra knäet med sin högra hand och långsamt dra det vänstra knäet över kroppen till höger, vrida så långt som ryggraden och höfterna kommer att rotera utan att vänster axelblad kommer från golvet. Denna glutsträcka bör också hållas i 20-30 sekunder och sedan upprepas på motsatt sida.

Återigen bör varje passiv sträcka utföras samtidigt som höftmusklerna håller så avslappnade som möjligt och musklerna bör inte tvingas. Den ideala stretchtekniken innebär långsamt och försiktigt utökning av muskeln till punkten med mild obehag, inte smärta och att hålla utan rörelse under sträckan. Var och en av glutsträckorna ska slutföras två gånger på varje sida, och experter rekommenderar att de utför dessa sträckor i slutet av varje träning som en del av en nedkylningsrutin.