Hva er de forskjellige typene glute -strekninger?

Glute -strekninger inkluderer enhver form for strekkøvelse som er ment å øke fleksibiliteten i glutealmusklene, som inkluderer gluteus maximus, Gluteus minimus og Gluteus Medius. Flere typer strekninger kan brukes til å strekke glutene, men passiv strekk er den mest anbefalte for den tilfeldige treneren. Passiv strekk er en teknikk der kraften påføres muskelen for å forlenge den og strekningen holdes, typisk i 20-30 sekunder, uten at personen bruker noen motstand ved å stramme motstridende muskler. Alle forsøk bør gjøres for å holde muskelen avslappet, og strekningen skal holdes uten å sprett.

Passive glute-strekninger inkluderer piriformis eller figur-4 strekk, den sittende vristrekningen og den ryggturen. For å utføre piriformis -strekningen, som er rettet mot piriformis, glutes og andre hoftemuskler, skal personen ligge på ryggen med høyre knebøyning og venstre ankel krysset over høyre kne. Han shSkal ta tak i høyre lår og trekke det inn mot brystet med venstre kne som peker rett ut mot siden, hold strekningen i 20-30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt ben.

For å utføre den sittende vri -strekningen, skal man sitte på gulvet med høyre ben forlenget foran ham, venstre kne bøyd og venstre fot plassert på gulvet til utsiden av høyre kne. Sitter opp så rett som mulig, skulle han deretter rotere ryggraden til venstre, og vri seg slik at høyre albue trykker mot utsiden av venstre lår. Som de andre glute-strekkene, bør denne holdes i 20-30 sekunder, og deretter gjentas på motsatt side.

For den liggende vristrekningen, skal personen ligge på ryggen på gulvet med høyre ben rett og venstre kne bøyd, venstre fot plantet på gulvet langs høyre kne. Forlenger venstre arm rett ut tilSide, han skulle ta tak i utsiden av venstre kne med høyre hånd og sakte trekke venstre kne over kroppen til høyre, og vri seg så langt ryggraden og hoftene vil rotere uten at venstre skulderblad kommer fra gulvet. Denne glute-strekningen skal også holdes i 20-30 sekunder, og deretter gjentas på motsatt side.

Igjen, hver passiv strekning skal utføres mens du holder hoftemuskulaturen så avslappet som mulig, og muskelen skal ikke tvinges. Den ideelle tøyningsteknikken innebærer sakte og forsiktig å utvide muskelen til punktet med mildt ubehag, ikke smerter og holde uten bevegelse gjennom hele strekningen. Hver av glute-strekningene skal fullføres to ganger på hver side, og eksperter anbefaler å utføre disse strekningene på slutten av hver trening som en del av en avkjølende rutine.