Qu'est-ce qu'une traction de rack?
Une traction de rack est un type d'exercice de soulèvement de poids dans lequel le soulèvement effectue un ascenseur mort partiel. Cela signifie que les bras sont maintenus droits et pendants devant le corps, et que l'allonge n'est tirée que par les bras droits plutôt que de bouclés comme dans un exercice de boucle de haltère. La différence entre une traction de rack et un lifting mort est l'équipement utilisé et la hauteur à laquelle le haltère est placé pour la position de départ. Un lifting mort commence avec le haltère au sol, tandis que la traction du rack commence avec la haltère reposant sur une grille de poids plus haut du sol.
Une grille de squat ou un rack de poids sera nécessaire pour effectuer cet exercice, et la plupart des haltérophiles soulèveront une quantité importante de poids lors d'une traction de rack, de sorte que des poids et des haltères de taille olympique seront nécessaires pour des poussées expérimentées. Les personnes nouvelles dans la musculation peuvent vouloir essayer cet exercice avec une plus petite quantité de poids avant de l'essayer avec des poids plus lourds, car une forme inappropriée peut entraîner une blessurey. Toute levée de poids de ce type doit être effectuée avec un observateur à proximité si possible, bien que le rack de squat offrira un certain niveau de sécurité si le soulèvement perd son emprise sur l'haltère.
Pour effectuer une traction de rack, le soulèvement chargera la quantité appropriée de poids sur une haltère et placera les poids et les haltères sur la grille de squat afin que le rack contienne les poids à environ la hauteur du genou ou légèrement plus bas. Cela peut être fait en ajustant les broches sur le rack de squat afin que les supports soient à la bonne hauteur. Une fois le poids en place, le lanceur se tiendra devant l'haltère et le saisira avec les paumes tournées vers l'intérieur vers le corps. Le lanceur sera plié vers l'avant à la taille avec les genoux légèrement pliés. Il soulèvera ensuite le poids avec les bras qui se balancent encore, jusqu'à ce que la barre soit à environ la hauteur de la cuisse, ou juste en dessous des hanches. Les bras ne doivent pas se pencher tout au long du mouvement. Le lève-toi peut tla poule revient à la position de départ.
Le mouvement est répété plusieurs fois pour le meilleur entraînement avec de courts repères d'une seconde ou deux entre chaque répétition. Toute la série de répétitions peut être répétée après 30 secondes à une minute de repos pour permettre aux muscles de récupérer avant de supporter à nouveau le poids.