Was ist ein Rack -Zug?
Ein Rack -Zug ist eine Art Gewichtshebeübung, bei dem der Lifter einen teilweisen toten Aufzug durchführt. Dies bedeutet, dass die Arme vor dem Körper gerade gehalten und baumeln, und die Langhantel wird nur von den geraden Armen gezogen und nicht wie in einer Langhantel -Lockenübung. Der Unterschied zwischen einem Rack -Zug und einem toten Lift ist die verwendete Ausrüstung und die Höhe, in der die Langhantel für die Startposition platziert wird. Ein toter Lift beginnt mit der Langhantel auf dem Boden, während der Rack -Zug mit der Langhantel auf einem Gewichtsregal am Boden beginnt.
Ein Streichrack oder ein Gewichtsregal ist erforderlich, um diese Übung durchzuführen, und die meisten Lifter werden während eines Rack -Zuges eine erhebliche Menge an Gewicht anheben, so dass olympische Gewichte und Hunger für erfahrene Lifter erforderlich sind. Menschen, die neu im Krafttraining sind, möchten diese Übung möglicherweise mit einer geringeren Menge an Gewicht ausprobieren, bevor sie mit schwereren Gewichten versuchen, da eine unsachgemäße Form zu Verletzungen führen kanny. Das gesamte Gewichtsheben dieses Typs sollte nach Möglichkeit mit einem Spotter in der Nähe erfolgen, obwohl das Stoffregal einen gewissen Sicherheitsniveau bietet, falls der Lifter die Langhantel verliert.
Um einen Rack -Zug durchzuführen, lädt der Lifter die entsprechende Gewichtsmenge auf eine Langhantel und legt die Gewichte und die Langhantel auf das Squat -Rack, sodass das Rack die Gewichte in etwa Knie Höhe oder etwas niedriger hält. Dies kann durch Anpassen der Stifte auf dem Hockelregal erfolgen, damit die Stützen in der richtigen Höhe befinden. Sobald das Gewicht vorhanden ist, steht der Lifter vor der Langhantel und erfasst es mit den Handflächen nach innen zum Körper. Der Lifter wird in der Taille mit leicht gebogenen Knien nach vorne gebeugt. Er hebt dann das Gewicht, wobei die Arme immer noch nach unten baumeln, bis die Langhantel ungefähr Oberschenkelhöhe oder knapp unter den Hüften ist. Die Arme sollten sich nicht während der Bewegung beugen. Der Lifter kann tHen kehren zur Startposition zurück.
Die Bewegung wird mehrmals wiederholt, um das beste Training mit kurzen Pausen von ein oder zwei Sekunden zwischen jeder Wiederholung zu erhalten. Die gesamte Reihe von Wiederholungen kann nach 30 Sekunden bis zu einer Pause wiederholt werden, damit sich die Muskeln erholen können, bevor das Gewicht erneut stützt.