Cos'è un tiro a rack?
Un tiro a rack è un tipo di esercizio di sollevamento pesi in cui il sollevatore esegue un parziale sollevamento morto. Ciò significa che le braccia sono mantenute dritte e penzolanti davanti al corpo e il bilanciere viene tirato su solo dalle braccia dritte piuttosto che arricciate come in un esercizio di ricciolo con bilanciere. La differenza tra un tiro a rack e un sollevamento morto è l'attrezzatura utilizzata e l'altezza in cui il bilanciere è posizionato per la posizione di partenza. Un ascensore morto inizia con il bilanciere a terra, mentre il tiro del rack inizia con il bilanciere appoggiato su una griglia di peso più in alto da terra.
Sarà necessario una griglia o un rack di peso per eseguire questo esercizio, e la maggior parte dei sollevatori solleverà una notevole quantità di peso durante una trazione di rack, così pesi olimpici di dimensioni olimpiche saranno necessari pesi di dimensioni olimpiche e manifestanti per i sollevatori esperti. Le persone che sono nuove all'allenamento con i pesi potrebbero voler provare questo esercizio con una quantità minore di peso prima di provarlo con pesi più pesanti, poiché una forma impropria può portare all'inietoy. Tutto il sollevamento di pesi di questo tipo dovrebbe essere fatto con uno spotter nelle vicinanze, se possibile, sebbene lo squat offrirà un certo livello di sicurezza se il sollevatore perdesse la presa sul bilanciere.
Per eseguire un tiro a rastrelliere, il sollevatore caricherà la quantità appropriata di peso su un bilanciere e posizionerà i pesi e il bilanciere sul rack squat in modo che il rack mantenga i pesi a circa altezza del ginocchio o leggermente inferiore. Questo può essere fatto regolando i pin sul rack squat in modo che i supporti siano all'altezza corretta. Una volta che il peso è in posizione, il sollevatore si troverà davanti al bilanciere e lo afferrerà con i palmi rivolti verso l'interno verso il corpo. Il sollevatore verrà piegato in avanti in vita con le ginocchia leggermente piegate. Quindi solleverà il peso con le braccia ancora penzolanti, fino a quando il bilanciere è all'altezza di circa la coscia, o appena sotto i fianchi. Le braccia non dovrebbero piegarsi durante il movimento. Il sollevatore può tHen torna alla posizione di partenza.
Il movimento viene ripetuto più volte per il miglior allenamento con cortometraggi di un secondo o due tra ogni ripetizione. L'intera serie di ripetizioni può essere ripetuta dopo 30 secondi a un minuto di riposo per consentire ai muscoli di riprendersi prima di sostenere nuovamente il peso.