Come faccio a scegliere il miglior allenamento incrociato?
La scelta del miglior allenamento incrociato richiede una valutazione onesta dei tuoi obiettivi di fitness. Ci sono attività minime di cui tutti hanno bisogno per una buona salute. Una volta soddisfatti quei minimi, aggiungi attività che rafforzano le aree deboli. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano un totale di due ore e mezzo di attività cardiovascolare di intensità moderata o un'ora e quindici minuti di attività vigorosa, ogni settimana, nonché un programma di allenamento della forza che lavora tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana.
Per scegliere l'allenamento incrociato che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi, inizia completando i minimi suggeriti dal CDC. Da lì, aggiungi attività progettate attorno ai tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo è perdere peso, aumentare la quantità di tempo che esegui l'esercizio cardiovascolare, nonché l'intensità dell'esercizio. Se sei interessato a diventare più forte, aggiungi ulteriori giorni di allenamento della forza al tuo programma di allenamento. Fo problemi di flessibilità, aggiungi yoga o allungamento alla tua routine.
Un allenamento incrociato è anche prezioso se partecipi allo sport. L'esercizio fisico durante la settimana ti consente di trascorrere il fine settimana giocando a golf o softball senza diventare doloranti o rischiare un infortunio. Per sviluppare un allenamento incrociato volto a mantenerti in forma per gite sportive occasionali, guarda i muscoli utilizzati nell'attività e scegli esercizi che rafforzano quelle aree. Ad esempio, un golfista del fine settimana non ha bisogno di lavorare sulla capacità di sprint, ma il rafforzamento dei muscoli del nucleo aumenta la stabilità e può ridurre il rischio di mal di schiena la sera dopo un giro di golf.
Una volta che hai deciso quali attività includere nell'allenamento incrociato, costruisci un programma che ti consente di inserirsi negli allenamenti e nei periodi di riposo. Durante l'allenamento della forza, è importante consentire ai muscoli di riprendersi per 24 oretra gli allenamenti. Ciò dà loro il tempo di ripararsi dal danno microscopico causato durante l'allenamento della forza.
Sii flessibile con il programma e modificalo in base alle tue esigenze e al tempo libero. Di fronte a una settimana con un tempo limitato all'esercizio fisico, modifica l'allenamento dando la priorità alle tue esigenze personali; Ad esempio, se la perdita di peso è l'obiettivo, includere il tempo cardiovascolare possibile e ridurre i tempi di allenamento della forza. La flessibilità è la chiave per un programma di allenamento di successo.
Le persone nuove da allenarsi, o coloro che aumentano la quantità di tempo che trascorrono all'esercizio fisico improvvisamente, possono essere a rischio di allenare in eccesso. In caso di programma di allenamento incrociato, guarda i segni di sovra-formazione, come perdita di appetito, depressione, difficoltà a dormire, una frequenza cardiaca elevata a riposo e problemi a completare i tuoi allenamenti. Se si verificano segni di allenamento eccessivo, riduci il carico di lavoro per alcune settimane.