Como escolho o melhor treino de treinamento cruzado?
Escolher o melhor treino de treinamento cruzado requer uma avaliação honesta de suas metas de condicionamento físico. Existem atividades mínimas que todos precisam para uma boa saúde. Depois que esses mínimos forem atendidos, adicione atividades que fortalecem áreas fracas. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam um total de duas horas e meia de atividade cardiovascular de intensidade moderada, ou uma hora e quinze minutos de atividade vigorosa, a cada semana, bem como um programa de treinamento de força que trabalha em todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Para escolher o treino de treinamento cruzado que ajudará a atingir seus objetivos, comece preenchendo os mínimos sugeridos pelo CDC. A partir daí, adicione atividades projetadas em torno de seus objetivos. Se seu objetivo é perder peso, aumente a quantidade de tempo que você realiza exercícios cardiovasculares, bem como a intensidade do exercício. Se você estiver interessado em se tornar mais forte, adicione dias adicionais de treinamento de força ao seu programa de exercícios. Fou problemas de flexibilidade, adicione ioga ou alongamento à sua rotina.
Um treino de treinamento cruzado também é valioso se você participar de esportes. O exercício durante a semana permite que você passe o fim de semana jogando golfe ou softball sem ficar dolorido ou arriscar lesões. Para desenvolver um treino cruzado com o objetivo de mantê-lo em forma para passeios esportivos ocasionais, observe os músculos usados na atividade e escolha exercícios que fortalecem essas áreas. Por exemplo, um golfe de fim de semana não precisa trabalhar na capacidade de correr, mas o fortalecimento dos músculos do núcleo aumenta a estabilidade e pode reduzir o risco de dor nas costas na noite após uma rodada de golfe.
Depois de decidir quais atividades incluir em seu treino de treinamento cruzado, crie uma programação que permita que você se encaixe em seus treinos e períodos de descanso. Quando o treinamento de força, é importante permitir que seus músculos se recuperem por 24 horasentre exercícios. Isso lhes dá tempo para se reparar dos danos microscópicos causados durante o treinamento de força.
Seja flexível com o cronograma e modifique -o para atender às suas necessidades e tempo livre. Ao enfrentar uma semana com tempo limitado para se exercitar, modifique o treino priorizando suas necessidades pessoais; Por exemplo, se a perda de peso for a meta, inclua o máximo possível de tempo cardiovascular e reduza o tempo de treinamento de força. A flexibilidade é a chave para um programa de exercícios bem -sucedido.
Pessoas novas em malhar, ou aquelas que aumentam a quantidade de tempo que gastam se exercitando repentinamente, podem estar em risco de treinamento excessivo. Quando estiver em um cronograma de treinamento cruzado, procure sinais de treinamento excessivo, como perda de apetite, depressão, problemas para dormir, uma frequência cardíaca elevada em repouso e problemas para concluir seus treinos. Se você tiver algum sinal de treinamento excessivo, reduza sua carga de trabalho por algumas semanas.