Jak wybrać najlepszy trening krzyżowy?
Wybór najlepszego treningu między treningiem wymaga uczciwej oceny twoich celów fitness. Istnieją minimalne działania, których każdy potrzebuje dla dobrego zdrowia. Po spełnieniu tych minimów dodaj działania, które wzmacniają słabe obszary. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca łącznie dwa i pół godziny umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej lub jedna godzina i piętnaście minut energicznej aktywności każdego tygodnia, a także program treningu siłowego, który pracuje wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Aby wybrać trening krzyżowy, który pomoże osiągnąć twoje cele, zacznij od zakończenia minimum sugerowanych przez CDC. Stamtąd dodaj działania zaprojektowane wokół twoich celów. Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, zwiększenie czasu wykonujesz ćwiczenia sercowo -naczyniowe, a także intensywność ćwiczeń. Jeśli chcesz być silniejszym, dodaj dodatkowe dni treningu siłowego do swojego programu treningowego. FLub problemy z elastycznością, dodaj jogę lub rozciągając do rutyny.
Trening treningowy jest również cenny, jeśli uczestniczysz w sporcie. Ćwiczenia przez cały tydzień pozwalają spędzić weekend grając w golfa lub softball bez obolania lub ryzykując kontuzję. Aby opracować trening krzyżowy mający na celu utrzymanie formy okazjonalnych wycieczek sportowych, spójrz na mięśnie używane w aktywności i wybierz ćwiczenia wzmacniające te obszary. Na przykład weekendowy golfista nie musi pracować nad zdolnością sprintu, ale wzmocnienie mięśni rdzenia zwiększa stabilność i może zmniejszyć ryzyko bólu pleców wieczorem po rundzie golfa.
Po ustaleniu, jakie działania należy uwzględnić w treningu treningowym, zbuduj harmonogram, który pozwala dopasować się do treningów, a także okresów odpoczynku. Podczas treningu siłowego ważne jest, aby mięśnie się powróciły na 24 godzinymiędzy treningami. Daje to im czas na naprawę z mikroskopijnymi szkodami spowodowanymi podczas treningu siłowego.
Bądź elastyczny z harmonogramem i zmodyfikuj go, aby odpowiadał swoim potrzebom i wolnym czasie. W obliczu tygodnia z ograniczonym czasem na ćwiczenia, zmodyfikuj trening, ustalając priorytety swoich osobistych potrzeb; Na przykład, jeśli celem jest utrata masy ciała, obejmuje jak najwięcej czasu sercowo -naczyniowego i skróć czas treningu siłowego. Elastyczność jest kluczem do udanego programu treningowego.
Osoby nowe w ćwiczeniu lub ci, którzy zwiększają czas, jaki spędzają nagle, mogą być zagrożone nadmiernym treningiem. W harmonogramie treningu krzyżowego uważaj na oznaki nadmiernego treningu, takie jak utrata apetytu, depresja, kłopoty ze snem, podwyższone tętno w spoczynku i problemy z ukończeniem treningów. Jeśli doświadczysz jakiekolwiek oznak nadmiernego treningu, zmniejsz obciążenie pracą na kilka tygodni.