Quali sono i diversi tipi di esercizi di peso corporeo?

Gli esercizi di peso corporeo sono una categoria di esercizi di allenamento della forza, proprio come gli esercizi di manubri o macchine di peso. Vengono eseguiti usando il proprio peso corporeo per la resistenza, sebbene il peso del corpo possa essere integrato con carichi di peso esterni come manubri, bilancieri o palline di medicina per aumentare la difficoltà dell'esercizio. Destinato a rafforzare i muscoli del corpo, gli esercizi di peso corporeo possono anche migliorare la coordinazione, aumentare la flessibilità e introdurre una componente cardiovascolare all'allenamento tradizionale di forza. Esempi di esercizi di peso corporeo includono movimenti della parte inferiore del corpo come squat e affondi e movimenti della parte superiore del corpo come flessioni e pull-up. Gli esercizi di base come scricchiolii e assi AB possono anche essere classificati in mosse di peso corporeo.

Gli esercizi che rientrano in questo stile di allenamento sono in genere classificati come esercizi a catena cinetica chiusa. Ciò significa che la mano nel caso dei movimenti della parte superiore del corpo e il piede nel caso di Lower movimenti del corpo rimangono a contatto con una superficie fissa, che si tratti del pavimento o di una barra del mento.

Coinvolgono sempre più gruppi muscolari. Ad esempio, un push-up allena i muscoli del torace, delle spalle, delle braccia, della schiena e dell'addome. In quanto tali sono considerati sia più efficienti che più funzionali, in quanto lo stile di allenamento assomiglia più da vicino al modo in cui il corpo si muove negli scenari della vita reale, che esercizi che lavorano i muscoli in isolamento, come un ricciolo del bicipite.

Esistono molti tipi diversi di esercizi di peso corporeo. Coloro che lavorano i muscoli della parte inferiore del corpo possono essere eseguiti in piedi su uno o due piedi o in una posizione di ponte con i piedi piantati sul pavimento e scapole su una panca, palla da esercizio o pavimento. Esempi di esercizi in piedi includono squat per il peso corporeo, squat a gamba singola, squat divisi, alzati e affondi in diverse direzioni.

HipI ponti, che lavorano i glutei e i muscoli posteriori della coscia e coinvolgono sdraiati sulla schiena e sollevando e abbassando i fianchi, possono essere eseguiti come indicato sopra con le scapole appoggiate su una superficie e piedi elevati sul pavimento o viceversa. Gli impianti di risalita incline fatti mentre giacciono sullo stomaco sul pavimento, su una panca o sopra una palla possono anche essere considerati esercizi di peso corporeo. Questi funzionano i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, sebbene non siano esercizi a catena chiusa.

Gli esercizi della parte superiore del corpo che utilizzano il peso corporeo per la resistenza includono diversi stili di flessioni, file invertite, pull-up e cali, tra gli altri. I push-up sono un esercizio di pressione orizzontale che lavora prevalentemente il torace e i tricipiti, mentre le file invertite sono un esercizio di trazione orizzontale che si concentra sulla parte superiore della schiena e sui bicipiti. L'opposto di un push-up, questi implicano il posizionamento di una barra su una griglia squat o una macchina Smith al petto o all'altezza della vita, appesa sotto di essa a faccia in su per le braccia con il corpo in linea retta ePiedi sul pavimento e tirando il petto al bar. I pull-up e i salti sono esercizi di trazione e spinta verticali che lavorano allo stesso modo gruppi muscolari avversari. I pull-up usano prevalentemente i muscoli del terzino e i bicipiti per tirare il peso corporeo verso l'alto, mentre le cali usano le spalle anteriori, il torace e i tricipiti per premere il peso corporeo verso l'alto.