Qual è la frequenza cardiaca target durante l'esercizio?
Comprendere quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca target durante l'esercizio, renderà più facile ottenere i massimi benefici dalla routine di allenamento. Mentre spingerti troppo forte può causare gravi lesioni, non riuscire a spingerti abbastanza forte renderà difficile perdere peso o mettersi in forma. Rimanere all'interno della zona della frequenza cardiaca target, nota anche come frequenza cardiaca di allenamento, renderà il tuo allenamento il più efficace possibile.
Il primo passo nel calcolo della frequenza cardiaca target è trovare la tua frequenza cardiaca massima. La tua frequenza cardiaca massima è di circa 220 meno la tua età. Ad esempio, se hai 45 anni, la tua frequenza cardiaca massima è di 175 battiti al minuto. Tuttavia, dovresti tenere presente che alcuni farmaci per l'ipertensione possono influire sulla frequenza cardiaca. Se sei attualmente in fase di cura per la pressione alta, chiedi al tuo medico se devi lavorare con numeri diversi per la tua frequenza cardiaca massima.
La tua frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra il 50 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima. Usando l'esempio di un bambino di 45 anni con una frequenza cardiaca massima di 175 battiti al minuto, ciò indicherebbe una frequenza cardiaca target compresa tra 88 e 149 battiti al minuto. L'estremità inferiore della zona di tasso target è più appropriata per coloro che stanno appena iniziando una normale routine di allenamento. Una volta che sei abituato all'esercizio quotidiano, tuttavia, dovresti essere in grado di allenarti comodamente dall'80 all'85 percento della tua frequenza cardiaca massima. L'esercizio fisico superiore all'85 percento della frequenza cardiaca massima è generalmente raccomandato solo per atleti competitivi seri.
Un monitor per la frequenza cardiaca è il metodo più accurato per misurare la frequenza cardiaca, ma puoi anche provare a posizionare il dito indice sull'arteria carotide. Questo si trova sul lato del collo tra la linea della mascella e il centro dell'osso del colletto. Conta i battiti per 60 secondi o conta per sei secondi prima di aggiungere uno zero ala fine. Usa una pressione di luce, ma ferma, per il conteggio più accurato.
Se non hai il tempo di prendere la frequenza cardiaca target o non sei sicuro di misurare correttamente, esiste un approccio alternativo da monitorare se l'allenamento è abbastanza vigoroso. Se riesci a portare avanti una conversazione durante l'esercizio, probabilmente sei nella zona di frequenza cardiaca target. Se riesci a cantare mentre ti alleni, probabilmente non stai lavorando abbastanza duramente. Se hai problemi a respirare, stai lavorando troppo duramente.