Jaki jest docelowy tętno podczas ćwiczeń?
Zrozumienie, jakie powinno być twoje docelowe tętno podczas ćwiczeń, ułatwi uzyskanie maksymalnych korzyści z rutyny treningowej. Podczas gdy zbyt mocno popychanie się może spowodować poważne obrażenia, brak pchania wystarczająco mocno utrudni utrć lub w kształcie. Pozostanie w strefie docelowego tętna, znanego również jako trening tętna, sprawi, że trening będzie tak skuteczny, jak to możliwe.
Pierwszym krokiem w obliczeniu docelowego tętna jest znalezienie maksymalnego tętna. Twoje maksymalne tętno wynosi około 220 bez twojego wieku. Na przykład, jeśli masz 45 lat, maksymalne tętno wynosi 175 uderzeń na minutę. Należy jednak pamiętać, że niektóre leki na wysokie ciśnienie krwi mogą wpłynąć na twoje tętno. Jeśli obecnie jesteś leczony pod kątem wysokiego ciśnienia krwi, zapytaj lekarza, czy chcesz pracować z różnymi liczbami dla maksymalnego tętna.
Docelowe tętno powinno wynosić od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Korzystając z przykładu 45 -letniego z maksymalnym częstością serca 175 uderzeń na minutę, oznaczałoby to docelowe tętno od 88 do 149 uderzeń na minutę. Dolna granica strefy docelowej jest najbardziej odpowiednia dla osób, które dopiero rozpoczynają regularną rutynę ćwiczeń. Jednak gdy jesteś przyzwyczajony do codziennych ćwiczeń, powinieneś być w stanie wygodnie ćwiczyć na 80 do 85 procent maksymalnego tętna. Ćwiczenia powyżej 85 procent maksymalnego częstości akcji serca są zasadniczo zalecane tylko dla poważnych sportowców wyczynowych.
Monitor tętna jest najdokładniejszą metodą pomiaru tętna, ale możesz również spróbować położyć palcem wskazującym na tętnicy szyjnej. Znajduje się na boku szyi między linią szczęki a środkiem kości kołnierza. Policz rytmy przez 60 sekund lub policz przez sześć sekund przed dodaniem zerakoniec. Użyj światła, ale twardego ciśnienia dla najdokładniejszej liczby.
Jeśli nie masz czasu na przyjęcie docelowego tętna, lub nie jesteś pewien, czy mierzysz poprawnie, istnieje alternatywne podejście do monitorowania, jeśli trening jest wystarczająco energiczny. Jeśli możesz prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń, prawdopodobnie jesteś w docelowej strefie tętna. Jeśli potrafisz śpiewać podczas ćwiczeń, prawdopodobnie nie pracujesz wystarczająco ciężko. Jeśli masz problemy z oddychaniem, pracujesz zbyt ciężko.