Hvad er målrettet under træning?
At forstå, hvad din målrulle under træning skal være, vil gøre det lettere at få de maksimale fordele ved din træningsrutine. Mens du skubber dig selv for hårdt kan forårsage alvorlig skade, vil det at undlade at skubbe dig selv hårdt nok gøre det vanskeligt at tabe sig eller komme i form. Ophold inden for zonen for din målrulle, også kendt som din træningsartikel, vil gøre din træning så effektiv som muligt.
Det første trin i beregningen af din målrulle er at finde din maksimale hjerterytme. Din maksimale hjerterytme er omkring 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 45, er din maksimale hjerterytme 175 slag pr. Minut. Du skal dog huske på, at nogle medicin til højt blodtryk kan påvirke din hjerterytme. Hvis du i øjeblikket bliver behandlet for højt blodtryk, skal du spørge din læge, om du har brug for at arbejde med forskellige numre til din maksimale hjerterytme.
Din målrulle skal være mellem 50 og 85 procent af din maksimale hjerterytme. Ved hjælp af eksemplet på en 45 år gammel med en maksimal hjerterytme på 175 slag pr. Minut ville dette indikere en målrulle på mellem 88 og 149 slag pr. Minut. Den nedre ende af målratezonen er mest passende for dem, der lige er begyndt på en regelmæssig træningsrutine. Når du først er vant til daglig træning, skal du dog være i stand til at udøve komfortabelt ved 80 til 85 procent af din maksimale hjerterytme. Øvelse til over 85 procent af din maksimale hjerterytme anbefales generelt kun for alvorlige konkurrencedygtige atleter.
En pulsmåler er den mest nøjagtige metode til måling af din hjerterytme, men du kan også prøve at placere din pegefinger på carotisarterien. Dette er placeret på siden af din hals mellem kæbelinjen og midten af din kraveben. Tæl beats i 60 sekunder eller tæl i seks sekunder, før du tilføjer en nul vedslutningen. Brug et lys, men fast pres for det mest nøjagtige antal.
Hvis du ikke har tid til at tage din målrulle, eller du ikke er sikker på, at du måler korrekt, er der en alternativ tilgang til at overvåge, hvis din træning er kraftig nok. Hvis du kan føre en samtale, mens du træner, er du sandsynligvis i målrulszonen. Hvis du kan synge, mens du træner, arbejder du sandsynligvis ikke hårdt nok. Hvis du har problemer med at trække vejret, arbejder du alt for hårdt.