Hoe voer ik een quadriceps -stretch uit?
samengesteld uit vier grote spieren, de quadriceps vormen het grote voorste gedeelte van de dij. Vanwege hun gebruik in veel fysieke activiteiten hebben de quadriceps de neiging om pijnlijk na de training te krijgen. Er zijn verschillende manieren om een quadriceps -stretch uit te voeren, en de traditionele quadriceps -stretch kan worden gedaan in een staande of zitpositie of terwijl hij ligt, zijwaarts of gevoelig.
De traditionele quadriceps -rek omvat het grijpen van de enkel van één been en het buigen van het been zo ver mogelijk naar de billen terwijl de andere been recht. Indien uitvoerbaar, zou de hiel van de voet contact moeten maken met de billen. Om het stuk te doen terwijl je staat, til je het been langzaam op om van de grond te worden uitgerekt en zorg ervoor dat die balans op de andere voet kan worden gehandhaafd die nog op de grond ligt. Omdat dit moeilijk kan zijn, wordt het geadviseerd om zich te strekken bij een muur of een ander oppervlak waarop evenwicht kan worden bewaard met het gebruik van de hand aan dezelfde kant van het lichaam als de voet op the grond.
Buig vervolgens het strekkende been omhoog naar de billen en pak de enkel met de juiste hand. Trek de voet langzaam omhoog, buig het been verder, totdat de hiel contact maakt met de billen of de maximale rek is bereikt. Houd de voet op zijn plaats gedurende de gewenste periode - 15 of 30 seconden is over het algemeen een goed aantal om mee te beginnen - en laat de voet langzaam los en ontgrendel het been terwijl u de voet naar de vloer terugkeert. Herhaal herhalen met het andere been. Om een quadriceps -stretch uit te voeren terwijl ze zijwaarts op een plat oppervlak liggen, volgt u dezelfde beweging als met de staande methode van strekken, het been langzaam naar de billen buigen en de hiel erin trekken.
liegen vatbaar zal het bewegingsbereik voldoende verminderen, en daarom vereist de buikligging niet de hand om het been naar de billen te trekken. Liggen gezicht op een stevig padDed oppervlak en positioneer de armen, gebogen bij de ellebogen, onder de borst. Duw langzaam omhoog met de armen, buigt achteruit aan de taille, totdat het onderste gedeelte van de armen, gebogen aan de elleboog, plat tegen het oppervlak is en het bovenste gedeelte van de armen recht omhoog wordt uitgestrekt. Wanneer deze positie wordt bereikt, buigt u de knie langzaam en brengt u de voet in een boog naar de billen. De meeste mensen kunnen de hiel niet in contact brengen met de billen, dus wanneer de maximale rek is bereikt, houd het been de gewenste periode in die positie.