Hoe voer ik een Quadriceps-stretch uit?
Samengesteld uit vier grote spieren, vormen de quadriceps het grote voorste gedeelte van de dij. Vanwege hun gebruik bij veel fysieke activiteiten hebben de quadriceps de neiging om na de training pijnlijk te worden. Er zijn verschillende manieren om een quadriceps-stretch uit te voeren, en de traditionele quadriceps-stretch kan worden gedaan in staande of zittende positie of liggend, zijwaarts of buikliggend.
De traditionele quadriceps-stretch houdt in dat je de enkel van een been grijpt en het been zo ver mogelijk naar de billen buigt, terwijl je het andere been recht houdt. Indien mogelijk, moet de hiel van de voet contact maken met de billen. Om de rek te doen terwijl je staat, til je langzaam het been op om van de grond te worden uitgerekt en zorg je ervoor dat de balans kan worden gehandhaafd op de andere voet die nog op de grond staat. Omdat dit moeilijk kan zijn, is het raadzaam om zich uit te strekken in de buurt van een muur of ander oppervlak waarop het evenwicht kan worden bewaard met behulp van de hand aan dezelfde kant van het lichaam als de voet op de grond.
Buig vervolgens het uitrekkende been omhoog naar de billen en pak de enkel met de juiste hand. Trek de voet langzaam omhoog en buig het been verder, totdat de hiel contact maakt met de billen of de maximale rek is bereikt. Houd de voet gedurende de gewenste periode op zijn plaats - 15 of 30 seconden is over het algemeen een goed aantal om mee te beginnen - en laat vervolgens de voet langzaam los en maak het been los terwijl u de voet weer op de grond legt. Herhaal met het andere been. Om een quadriceps-stretch uit te voeren terwijl u zijwaarts op een plat oppervlak ligt, volgt u dezelfde beweging als bij de staande methode van strekken, het been langzaam naar de billen buigen en de hiel naar binnen trekken.
Liggend gevoelig zal het bewegingsbereik voldoende verminderen, en daarom vereist de gevoelige rek niet dat de hand het been naar de billen trekt. Ga met uw gezicht naar beneden op een stevig gewatteerd oppervlak en plaats de armen, gebogen naar de ellebogen, onder de borst. Duw langzaam omhoog met de armen, buig achteruit in de taille, totdat het onderste gedeelte van de armen, gebogen bij de elleboog, plat tegen het oppervlak is en het bovenste gedeelte van de armen recht omhoog is uitgestrekt. Wanneer deze positie is bereikt, buig je de knie langzaam en breng je de voet in een boog naar de billen. De meeste mensen kunnen de hiel niet in contact brengen met de billen, dus wanneer de maximale rek is bereikt, houdt u het been gedurende de gewenste periode in die positie.