Wie führe ich eine Quadrizeps-Dehnung durch?
Der Quadrizeps besteht aus vier großen Muskeln und bildet den großen vorderen Teil des Oberschenkels. Aufgrund ihrer Verwendung bei vielen körperlichen Aktivitäten neigen die Quadrizeps dazu, nach dem Training wund zu werden. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, eine Quadrizeps-Dehnung durchzuführen, und die traditionelle Quadrizeps-Dehnung kann entweder stehend oder sitzend oder liegend, entweder seitlich oder in Bauchlage, durchgeführt werden.
Bei der traditionellen Quadrizeps-Dehnung wird der Knöchel eines Beins ergriffen und das Bein so weit wie möglich zum Gesäß gebeugt, während das andere Bein gerade gehalten wird. Wenn möglich, sollte die Ferse des Fußes Kontakt mit dem Gesäß haben. Um die Dehnung im Stehen auszuführen, heben Sie das zu streckende Bein langsam vom Boden ab und stellen Sie sicher, dass das Gleichgewicht auf dem anderen noch auf dem Boden befindlichen Fuß aufrechterhalten werden kann. Da dies schwierig sein kann, wird empfohlen, sich in der Nähe einer Wand oder einer anderen Oberfläche zu strecken, auf der mit der Hand auf derselben Körperseite wie der Fuß auf dem Boden das Gleichgewicht gehalten werden kann.
Als nächstes beugen Sie das gestreckte Bein in Richtung Gesäß und fassen Sie den Knöchel mit der entsprechenden Hand. Ziehen Sie den Fuß langsam nach oben und beugen Sie das Bein weiter, bis entweder die Ferse das Gesäß berührt oder die maximale Dehnung erreicht ist. Halten Sie den Fuß für den gewünschten Zeitraum an Ort und Stelle - 15 oder 30 Sekunden sind in der Regel ein guter Anfang - und lassen Sie den Fuß dann langsam los und beugen Sie das Bein, während Sie den Fuß wieder auf den Boden stellen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Um eine Quadrizeps-Dehnung durchzuführen, während Sie seitlich auf einer ebenen Fläche liegen, befolgen Sie die gleiche Bewegung wie bei der stehenden Dehnungsmethode, beugen Sie das Bein langsam zum Gesäß und ziehen Sie die Ferse hinein.
Liegen in Bauchlage verringert den Bewegungsspielraum ausreichend, weshalb die Hand beim Strecken in Bauchlage das Bein nicht zum Gesäß ziehen muss. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine fest gepolsterte Unterlage und positionieren Sie die an den Ellbogen gebeugten Arme unter der Brust. Drücken Sie mit den Armen langsam nach oben und biegen Sie sie in der Taille nach hinten, bis der untere Teil der Arme, der am Ellbogen gebogen ist, flach an der Oberfläche anliegt und der obere Teil der Arme gerade nach oben gestreckt ist. Wenn diese Position erreicht ist, beugen Sie langsam das Knie und bringen Sie den Fuß in einem Bogen zum Gesäß. Die meisten Menschen können die Ferse nicht mit dem Gesäß in Kontakt bringen. Wenn die maximale Dehnung erreicht ist, halten Sie das Bein für den gewünschten Zeitraum in dieser Position.