Wie führe ich eine Quadrizeps -Strecke aus?

Aus vier große Muskeln besteht der Quadrizeps den großen vorderen Teil des Oberschenkels. Aufgrund ihrer Verwendung in vielen körperlichen Aktivitäten neigen der Quadrizeps dazu, nach dem Training wund zu werden. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, eine Quadrizeps -Strecke durchzuführen, und die herkömmliche Quadrizeps -Dehnung kann entweder in einer Steh- oder Sitzposition oder im Liegen von Seite oder anfällig erfolgen. Wenn es machbar ist, sollte die Ferse des Fußes mit dem Gesäß Kontakt aufnehmen. Um die Dehnung im Stehen durchzuführen, heben Sie das Bein langsam ab, um vom Boden abzudehnen, und stellen Sie sicher, dass das Gleichgewicht auf dem anderen Fuß aufrechterhalten werden kann, der sich noch auf dem Boden befindet. Da dies schwierig sein kann, wird empfohlen, sich in der Nähe einer Wand oder einer anderen Oberfläche zu strecken, auf der das Gleichgewicht mit der Hand auf derselben Körperseite wie der Fuß aufgehalten werden kannE Masse.

Biegen Sie als nächstes das dehnbare Bein in Richtung des Gesäßes und schnappen Sie sich den Knöchel mit der entsprechenden Hand. Ziehen Sie den Fuß langsam nach oben und biegen Sie das Bein weiter nach oben, bis entweder die Ferse mit dem Gesäß in Kontakt kommt oder die maximale Dehnung erreicht wurde. Halten Sie den Fuß für den gewünschten Zeitraum an Ort und Stelle - 15 oder 30 Sekunden sind im Allgemeinen eine gute Zahl, und lassen Sie dann den Fuß langsam los und entlasten Sie das Bein, während Sie den Fuß auf den Boden zurückgeben. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Um eine Quadrizeps -Dehnung durchzuführen, während sie seitwärts auf einer flachen Oberfläche liegen, folgen Sie der gleichen Bewegung wie bei der stehenden Methode des Dehnens, biegen das Bein langsam in Richtung des Gesäßes und ziehen Sie die Ferse hinein.

Liegen neigend verringert den Bewegungsbereich ausreichend, und daher erfordert die anfällige Strecke nicht, dass die Hand das Bein in Richtung des Gesäßes zieht. Legen Sie sich mit einem festDD Oberfläche und positionieren Sie die Arme, am Ellbogen unter der Brust gebeugt. Langsam mit den Armen nach oben drücken und sich an der Taille nach hinten beugen, bis der untere Teil der Arme am Ellbogen gebeugt ist, ist flach gegen die Oberfläche und der obere Teil der Arme streckt sich direkt nach oben. Wenn diese Position erreicht ist, biegen Sie langsam das Knie und bringen Sie den Fuß in einen Bogen in Richtung des Gesäßes. Die meisten Menschen können die Ferse nicht mit dem Gesäß in Kontakt bringen. Wenn also die maximale Dehnung erreicht wurde, halten Sie das Bein für den gewünschten Zeitraum in dieser Position.