Jak mohu provést kvadricepsový úsek?

složených ze čtyř velkých svalů, tvoří kvadraticeps velkou přední část stehna. Kvůli jejich používání v mnoha fyzických aktivitách mají čtyřhlavý tendence tendenci k bolesti po tréninku. Existuje celá řada způsobů, jak provést úsek čtyřhlavého svalu, a tradiční kvadricepsový úsek lze provést buď v postavení nebo posezení, nebo při ležení, buď bokem nebo náchylným. Pokud je to možné, měla by pata nohy kontaktovat hýždě. Chcete -li provést úsek, když stojíte, pomalu zvedněte nohu a natáhnou se ze země a ujistěte se, že rovnováhu lze udržovat na druhé noze, která je stále na zemi. Protože to může být obtížné, doporučuje se natáhnout poblíž zdi nebo jiného povrchu, na kterém lze rovnováhu udržovat s použitím ruky na stejné straně těla jako noha na the země.

Dále ohýbá natahovací nohu směrem k hýždím a popadněte kotník s příslušnou rukou. Pomalu vytáhněte nohu nahoru a dále ohýbáte nohu, dokud se paty nestane kontaktu s hýžděmi nebo nebylo dosaženo maximálního úseku. Držte nohu na místo po požadované časové období - 15 nebo 30 sekund je obecně dobré číslo, které začíná - a poté pomalu uvolněte nohu a nezvolujte nohu a vrací nohu na podlahu. Opakujte s druhou nohou. Chcete -li provést kvadricepsový úsek při ležení do strany na rovném povrchu, sledujte stejný pohyb jako se stojící metodou protahování, pomalu ohýbáte nohu směrem k hýždím a zatahujte patu dovnitř.

ležící náchylné dostatečně sníží rozsah pohybu, a proto náchylný úsek nevyžaduje, aby ruka tahala nohu směrem k hýždím. Lež tváří v tvář na pevně podložceDed Surface a umístěte paže, ohnuté na lokty, pod hrudníkem. Pomalu tlačí nahoru pažemi a ohýbá se dozadu v pase, dokud dolní část paží, ohnutá na loktu, není plochá proti povrchu a horní část ramen se natáhne přímo nahoru. Když je tato poloha dosažena, pomalu ohněte koleno a přiveďte nohu do oblouku směrem k hýždím. Většina lidí nemůže přivést patu do kontaktu s hýžděmi, takže když je dosaženo maximálního úseku, držte nohu v této poloze pro požadované časové období.