Jak mohu provést Quadriceps Stretch?
Čtyřhlavý sval, který se skládá ze čtyř velkých svalů, tvoří velkou přední část stehna. Kvadricepsy mají v mnoha fyzických aktivitách tendenci se po tréninku cítit bolestivě. Existuje řada způsobů, jak provést čtyřhlavý úsek, a tradiční čtyřhlavý úsek může být provedeno buď ve stoje nebo vsedě, nebo při ležení, buď do strany nebo na břiše.
Tradiční úsek čtyřhlavců zahrnuje uchopení kotníku jedné nohy a ohnutí nohy co nejvíce směrem k hýždím, zatímco druhá noha je udržována rovná. Pokud je to proveditelné, pata chodidla by se měla dotýkat hýždí. Chcete-li protáhnout při stání, pomalu zvedněte nohu, aby byla natažena ze země, a ujistěte se, že rovnováhu lze udržet na druhé noze, která je stále na zemi. Protože to může být obtížné, doporučuje se natáhnout se u zdi nebo jiného povrchu, na kterém lze udržet rovnováhu pomocí ruky na stejné straně těla jako noha na zemi.
Poté ohněte protahovací nohu směrem k hýždím a uchopte kotník vhodnou rukou. Pomalu zatáhněte nohu nahoru a dále ohýbejte nohu, dokud se pata nedotkne hýždí nebo dokud nebude dosaženo maximálního roztažení. Držte nohu na požadovaném časovém úseku - 15 nebo 30 sekund je obvykle dobré číslo, které začíná - a poté nohu pomalu uvolněte a nohu uvolněte a vraťte nohu zpět na podlahu. Opakujte s druhou nohou. Chcete-li provést čtyřhlavý strečink, když ležíte bokem na rovném povrchu, postupujte stejným způsobem jako u strečinkového způsobu natahování, pomalu ohýbejte nohu k hýždím a zatahujte patu dovnitř.
Ležící náklon dostatečně sníží rozsah pohybu, a proto náchylný úsek nevyžaduje, aby ruka tlačila nohu směrem k hýždí. Ležte lícem dolů na pevně vycpaný povrch a umístěte paže, ohnuté na lokty, pod hrudník. Pomalu tlačte s rukama nahoru a ohýbejte se v pase dozadu, dokud spodní část ramen, ohnutá v lokti, není plochá proti povrchu a horní část ramen není prodloužena přímo vzhůru. Když je dosaženo této polohy, pomalu ohýbejte koleno a dejte nohu do oblouku směrem k hýždí. Většina lidí nemůže dostat patu do kontaktu s hýždě, takže když je dosaženo maximálního roztažení, držte nohu v této poloze po požadovanou dobu.