大腿四頭筋ストレッチを実行するにはどうすればよいですか？

4つの大きな筋肉で構成された大腿四頭筋は、大腿部の大きな前部を形成します。 多くの身体活動での使用のため、大腿四頭筋は運動後の痛みを感じる傾向があります。 大腿四頭筋のストレッチにはさまざまな方法があり、従来の大腿四頭筋のストレッチは、立位または座位で、または横になったまま横向きまたは腹ne位で行うことができます。

従来の大腿四頭筋のストレッチでは、一方の足の足首をつかみ、もう一方の足をまっすぐに保ちながら、可能な限り足をbut部に向かって曲げます。 可能であれば、足のかかとがbut部に接触する必要があります。 立ったままストレッチを行うには、足をゆっくり持ち上げて地面から伸ばし、地面に残っているもう一方の足のバランスを維持できることを確認します。 これは困難な場合があるため、身体の同じ側で地面に足を置いて手を使ってバランスを保つことができる壁または他の表面の近くに伸ばすことをお勧めします。

次に、伸ばしている脚をbut部に向かって曲げ、適切な手で足首をつかみます。 かかとがbut部に接触するか、最大の伸びに達するまで、足をゆっくりと引き上げ、脚をさらに曲げます。 足を所定の時間（通常は15秒または30秒から開始するのが適切な時間）保持し、その後ゆっくりと足を離し、足を曲げて足を床に戻します。 もう一方の脚で繰り返します。 平らな面に横たわった状態で大腿四頭筋のストレッチを行うには、足をbut部に向かってゆっくり曲げ、かかとを引っ張るスタンディング方法と同じ動きをします。

横たわっていると、可動域が十分に狭くなります。そのため、腹部を伸ばすのに手が足をbut部に引き寄せる必要はありません。 しっかりとパッドを入れた表面にうつ伏せになり、腕を肘の下で胸の下に置きます。 肘で曲げられた腕の下部が表面に対して平らになり、腕の上部がまっすぐ上に伸びるまで、腕でゆっくり上向きに押し上げ、腰で後ろに曲がります。 この位置に達したら、膝をゆっくり曲げ、足をfoot部に向かって弧を描きます。 ほとんどの人はかかとをbut部に接触させることができないので、最大の伸びに達したら、足をその位置に希望の時間保持します。