Hvordan utfører jeg en quadriceps-strekk?
Sammensatt av fire store muskler, danner quadriceps den store fremre delen av låret. På grunn av deres bruk i mange fysiske aktiviteter, har quadriceps en tendens til å få sår etter trening. Det er mange måter å utføre en quadriceps-strekk på, og den tradisjonelle quadriceps-strekningen kan gjøres enten i stående eller sittende stilling, eller mens du ligger nede, enten sidelengs eller utsatt.
Den tradisjonelle quadriceps-strekningen innebærer å gripe ankelen til det ene beinet og bøye benet så langt som mulig mot rumpa mens du holder det andre beinet rett. Hvis det er mulig, bør fotens hæl komme i kontakt med rumpa. For å gjøre strekningen mens du står, løfter du sakte benet som skal strekkes ut av bakken og sørger for at balansen kan opprettholdes på den andre foten som fremdeles er på bakken. Siden dette kan være vanskelig, anbefales det å strekke deg nær en vegg eller annen overflate som balansen kan holdes på med bruk av hånden på samme side av kroppen som foten på bakken.
Bøy deretter strekkbenet opp mot rumpa og grep ankelen med riktig hånd. Trekk foten sakte oppover, bøy benet videre, til enten hælen får kontakt med rumpa eller den maksimale strekningen er nådd. Hold foten på plass i ønsket periode - 15 eller 30 sekunder er generelt et godt nummer til å begynne med - og slipp deretter foten langsomt og løsne benet mens foten settes tilbake i gulvet. Gjenta med det andre beinet. For å utføre en quadriceps-strekning mens du ligger sidelengs på en flat overflate, følger du den samme bevegelsen som med den stående metoden for å strekke, langsomt bøyer benet mot rumpa og trekker hælen inn.
Liggende utsatt vil redusere bevegelsesområdet tilstrekkelig, og derfor krever den utsatte strekningen ikke at hånden trekker benet mot rumpa. Ligg med forsiden ned på en fast polstret overflate og plasser armene, bøyd ved albuene, under brystet. Skyv sakte oppover med armene, bøy deg bakover i midjen, til den nedre delen av armene, bøyd ved albuen, er flat mot overflaten og den øvre delen av armene blir forlenget rett oppover. Når denne posisjonen er nådd, bøy sakte kneet, før foten i en bue mot rumpa. De fleste kan ikke bringe hælen i kontakt med baken, så når den maksimale strekningen er nådd, hold benet i den stillingen i ønsket periode.