Hur gör jag en quadriceps-stretch?

Sammansatt av fyra stora muskler utgör quadriceps den stora främre delen av låret. På grund av deras användning i många fysiska aktiviteter har quadriceps en tendens att få öm efter träning. Det finns olika sätt att utföra en quadriceps-stretch och den traditionella quadriceps-stretch kan göras antingen i stående eller sittande position eller liggande, antingen i sidled eller benägna.

Den traditionella quadriceps-sträckningen innebär att ta tag i vristen på det ena benet och böja benet så långt som möjligt mot skinkorna medan du håller det andra benet rakt. Om det är möjligt bör fotens häl komma i kontakt med skinkorna. För att göra sträckan medan du står, lyft långsamt benet som ska sträckas ut från marken och se till att balans kan upprätthållas på den andra foten som fortfarande är på marken. Eftersom detta kan vara svårt, rekommenderas det att sträcka sig nära en vägg eller annan yta på vilken balans kan hållas med hjälp av handen på samma sida av kroppen som foten på marken.

Böj sedan sträckbenet upp mot skinkan och greppa vristen med rätt hand. Dra långsamt foten uppåt, böj benet ytterligare, tills antingen hälen kommer i kontakt med skinkorna eller den maximala sträckan har uppnåtts. Håll foten på plats under önskad tidsperiod - 15 eller 30 sekunder är i allmänhet ett bra nummer till att börja med - och släpp sedan långsamt foten och lossa benet medan du sätter tillbaka foten på golvet. Upprepa med det andra benet. För att utföra en quadriceps-stretch medan du ligger sidled på en plan yta, följ samma rörelse som med den stående metoden att sträcka, långsamt böja benet mot skinkorna och dra hälen in.

Liggande benägen minskar rörelsens område tillräckligt, och därför kräver inte den benägna sträckan att handen drar benet mot skinkorna. Ligga med framsidan på en fast vadderad yta och placera armarna, böjda vid armbågarna, under bröstet. Tryck långsamt uppåt med armarna, böj dig bakåt i midjan, tills den nedre delen av armarna, böjda vid armbågen, är platt mot ytan och den övre delen av armarna sträcker sig rakt uppåt. När detta läge är uppnått böjer du långsamt knäet och tar foten i en båge mot skinkorna. De flesta människor kan inte få hälen i kontakt med skinkorna, så när den maximala sträckan har uppnåtts, håll benet i det läget under önskad tid.