Comment puis-je effectuer un étirement quadriceps?
Composé de quatre gros muscles, le quadriceps forme la grande partie antérieure de la cuisse. En raison de leur utilisation dans de nombreuses activités physiques, les quadriceps ont tendance à avoir mal après l'entraînement. Il existe différentes façons d’étirer un quadriceps, et l’étirement traditionnel peut être effectué en position debout ou assise ou en position couchée, latéralement ou couché.
L'étirement traditionnel des quadriceps consiste à saisir la cheville d'une jambe et à plier la jambe aussi loin que possible vers les fesses tout en maintenant l'autre jambe tendue. Si possible, le talon du pied devrait entrer en contact avec les fesses. Pour faire l'étirement en position debout, soulevez lentement la jambe à retirer du sol et assurez-vous que l'équilibre peut être maintenu sur l'autre pied encore au sol. Comme cela peut être difficile, il est conseillé de s'étirer près d'un mur ou d'une autre surface sur laquelle l'équilibre peut être maintenu avec l'utilisation de la main du même côté du corps que le pied au sol.
Ensuite, pliez la jambe tendue vers les fesses et attrapez la cheville avec la main appropriée. Tirez lentement le pied vers le haut, en pliant davantage la jambe, jusqu'à ce que le talon soit en contact avec les fesses ou que l'étirement maximal soit atteint. Maintenez le pied en place pendant la période souhaitée (15 à 30 secondes est généralement un bon chiffre pour commencer), puis relâchez lentement le pied et dépliez la jambe tout en replaçant le pied au sol. Répétez avec l'autre jambe. Pour effectuer un étirement des quadriceps en position couchée sur une surface plane, suivez le même mouvement qu'avec la méthode d'étirement debout, en pliant lentement la jambe vers les fesses et en tirant le talon.
La position couchée diminue suffisamment l'amplitude des mouvements. Par conséquent, l'étirement sur le ventre ne nécessite pas que la main tire la jambe vers les fesses. Allongez-vous face cachée sur une surface bien rembourrée et positionnez les bras, pliés aux coudes, sous la poitrine. Poussez lentement vers le haut avec les bras, en vous penchant en arrière à la taille, jusqu'à ce que la partie inférieure des bras, pliée au coude, soit à plat contre la surface et que la partie supérieure des bras soit étendue droit vers le haut. Lorsque cette position est atteinte, pliez lentement le genou en ramenant le pied en arc de cercle en direction des fesses. La plupart des gens ne peuvent pas mettre le talon en contact avec les fesses. Par conséquent, lorsque l'étirement maximal est atteint, maintenez la jambe dans cette position pendant la période souhaitée.