Come si esegue un allungamento dei quadricipiti?
Composto da quattro grandi muscoli, i quadricipiti formano la grande porzione anteriore della coscia. A causa del loro utilizzo in molte attività fisiche, i quadricipiti hanno la tendenza a ottenere doloranti post-allenamento. Esistono vari modi per eseguire un tratto di quadricipiti e il tradizionale allungamento dei quadricipiti può essere fatto in posizione in piedi o seduta o mentre si sdraia, sia lateralmente che incline.
Il tradizionale allungamento del quadricipite comporta afferrare la caviglia di una gamba e piegare la gamba il più possibile verso le fabbine mentre mantengono l'altra gamba. Se fattibile, il tallone del piede dovrebbe entrare in contatto con i glutei. Per fare il tratto in piedi, solleva lentamente la gamba per essere allungato da terra e assicurarsi che l'equilibrio possa essere mantenuto sull'altro piede che è ancora a terra. Poiché ciò può essere difficile, si consiglia di allungare vicino a una parete o altra superficie su cui può essere mantenuto l'equilibrio con l'uso della mano sullo stesso lato del corpo del piede sul thE terreno.
Quindi piegare la gamba di allungamento verso i glutei e afferrare la caviglia con la mano appropriata. Tirare lentamente il piede verso l'alto, piegando ulteriormente la gamba, fino a quando il tallone non entra in contatto con i glutei o il massimo tratto è stato raggiunto. Tenere il piede in posizione per il periodo di tempo desiderato - 15 o 30 secondi è generalmente un buon numero per iniziare - e quindi rilasciare lentamente il piede e rinforzare la gamba mentre si riporta il piede sul pavimento. Ripeti con l'altra gamba. Per eseguire un allungamento del quadricipite mentre giace lateralmente su una superficie piana, segui lo stesso movimento del metodo in piedi di allungamento, piegando lentamente la gamba verso i glutei e tirando dentro il tallone.
PRONE DI LETTURA diminuirà sufficientemente l'intervallo di movimento e quindi il tratto incline non richiede la mano per tirare la gamba verso i glutei. Mentire a faccia in giù su un cuscinetto saldamentesuperficie ded e posizionare le braccia, piegate ai gomiti, sotto il petto. Spingere lentamente verso l'alto con le braccia, piegandosi all'indietro in vita, fino a quando la parte inferiore delle braccia, piegata al gomito, è piatta contro la superficie e la porzione superiore delle braccia è estesa dritto verso l'alto. Quando viene raggiunta questa posizione, piegare lentamente il ginocchio, portando il piede in un arco verso i glutei. La maggior parte delle persone non può portare il tallone in contatto con i glutei, quindi quando è stato raggiunto il massimo tratto, tenere la gamba in quella posizione per il periodo di tempo desiderato.