Come eseguo un allungamento del quadricipite?
Composto da quattro grandi muscoli, i quadricipiti formano la grande porzione anteriore della coscia. A causa del loro uso in molte attività fisiche, i quadricipiti hanno la tendenza a farsi male dopo l'allenamento. Esistono diversi modi per eseguire un allungamento del quadricipite e il tradizionale allungamento del quadricipite può essere eseguito in posizione eretta o seduta o sdraiato, lateralmente o incline.
Il tradizionale allungamento del quadricipite prevede l'afferrare la caviglia di una gamba e piegare la gamba il più lontano possibile verso i glutei, mantenendo l'altra gamba dritta. Se possibile, il tallone del piede dovrebbe entrare in contatto con i glutei. Per eseguire l'allungamento stando in piedi, sollevare lentamente la gamba da allungare da terra e assicurarsi che sia possibile mantenere l'equilibrio sull'altro piede che è ancora a terra. Poiché questo può essere difficile, si consiglia di allungare vicino a una parete o altra superficie su cui è possibile mantenere l'equilibrio con l'uso della mano sullo stesso lato del corpo del piede a terra.
Quindi piegare la gamba allungata verso i glutei e afferrare la caviglia con la mano appropriata. Tirare lentamente il piede verso l'alto, piegando ulteriormente la gamba, fino a quando il tallone non viene a contatto con i glutei o viene raggiunto il massimo allungamento. Tenere il piede in posizione per il periodo di tempo desiderato - 15 o 30 secondi è generalmente un buon numero per cominciare - e quindi rilasciare lentamente il piede e piegare la gamba mentre si riporta il piede a terra. Ripeti con l'altra gamba. Per eseguire un allungamento del quadricipite sdraiato lateralmente su una superficie piana, seguire lo stesso movimento del metodo di allungamento in piedi, piegando lentamente la gamba verso i glutei e tirando il tallone.
La posizione prona ridurrà sufficientemente la gamma di movimento e quindi l'allungamento incline non richiede la mano per tirare la gamba verso i glutei. Sdraiati a faccia in giù su una superficie ben imbottita e posiziona le braccia, piegate ai gomiti, sotto il petto. Spingere lentamente verso l'alto con le braccia, piegando all'indietro in vita, fino a quando la parte inferiore delle braccia, piegata al gomito, è piatta contro la superficie e la parte superiore delle braccia è estesa verso l'alto. Quando viene raggiunta questa posizione, piega lentamente il ginocchio, portando il piede in un arco verso i glutei. La maggior parte delle persone non riesce a portare il tallone a contatto con i glutei, quindi quando viene raggiunto il massimo allungamento, mantieni la gamba in quella posizione per il periodo di tempo desiderato.