Wat is vertraagde spierpijn?

Pijn en stijfheid na een training zijn verre van zeldzaam. In feite treedt de pijn meestal binnen 48 tot 72 uur na de activiteit op - soms kan het al na 12 uur worden gevoeld. Dit ongemak wordt aangeduid als spierpijn met vertraagde aanvang, ook bekend als DOMS. Maak je geen zorgen, zelfs de meest topsporters kunnen de pijn voelen.

Jarenlang dachten experts dat vertraagde spierpijn werd veroorzaakt door een ophoping van melkzuur, een chemische stof die in de spieren wordt geproduceerd met metabolisme en lichaamsbeweging. Maar studies tonen nu aan dat melkzuur snel verdwijnt en de niveaus na een uur weer normaal worden, zelfs na de meest inspannende trainingsroutines.

Tegenwoordig wordt gedacht dat vertraagde spierpijn wordt veroorzaakt door microscopische tranen in de spiervezels of microtears. Deze minuscule tranen gebeuren wanneer de spieren voorbij de norm worden geduwd. De ervaren pijn hangt af van het type, de duur en de inspanning en is vertraagd. Het is ook tijdelijk.

Vertraagde spierpijn veroorzaakt vaak spierstijfheid of beklemming en gevoelige plekken, vooral in de buik van de spier, waar het grootste deel van de spier kan worden gevoeld. Spieren kunnen soms aanspannen tot het punt van spasmen, wat onvrijwillige samentrekkingen zijn. Er kan een ontsteking of zwelling in de spieren zijn en er kan een klein verlies aan mobiliteit in het gebied zijn. Algemene vermoeidheid en zwakte zijn vaak voorkomende bijwerkingen van DOMS. Symptomen van vertraagde spierpijn moeten binnen zeven tot tien dagen zonder behandeling verdwijnen. Als de pijn aanhoudt, medische hulp inroepen om een ​​ernstiger letsel uit te sluiten.

De beste manier om deze spierpijn te voorkomen, is door preventieve maatregelen. Juiste trainingsontwerpen met een warming-up, een stretch-routine en een cool-down bereiden het lichaam voor op extra spierstress. Een goede hydratatie zelfs vóór het sporten is ook belangrijk. Voer wijzigingen langzaam in en voeg niet te veel wijzigingen tegelijk toe. Cross-training is een waardevol hulpmiddel om kracht uit te dagen en te ontwikkelen om de effecten van DOMS te minimaliseren.

DOMS is onder normale omstandigheden geen reden voor alarm. Het zeurende ongemak verdwijnt meestal binnen zeven tot tien dagen, dus wachten is een optie. Veel experts moedigen lichte trainingen aan, ook bekend als actief herstel, om de spieren lenig te houden en de bloedtoevoer naar de microvezels te verhogen, wat de genezing kan versnellen. Veel aanbevolen activiteiten tijdens de pijn zijn aerobics met weinig impact en yoga. Uitrekken is echter een controversieel behandelplan geworden. Omdat de spieren al microtears hebben, kan het zelfs iets te agressief uitrekken verder letsel veroorzaken.

Zoals bij elke verwonding, is ontsteking of zwelling typisch. Het gebruik van rijst, of rust, ijs, compressie en verhoging, kan de zwelling en pijn verminderen. Het gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen zonder recept (NSAID's), zoals ibuprofen, vermindert ook pijn en zwelling. Massage is ook een effectieve manier om het lichaam te helpen de pijn en ontsteking te bestrijden die gepaard gaan met vertraagde spierpijn. Massage kan echter alleen comfort bieden. Het kan de spierfunctie niet beïnvloeden.

Hoewel vertraagde spierpijn een belemmering kan zijn voor fitnessdoelen, is dit slechts een tijdelijk probleem. Het is zelfs een goede zaak om dit zeurende ongemak te ervaren. De pijn geeft aan dat de trainingsroutine die spieren heeft uitgedaagd en het is een teken dat de spieren in werkelijkheid sterker worden.